睡眠不好可通過調(diào)整作息、改善睡眠環(huán)境、適度運(yùn)動、調(diào)節(jié)飲食、心理疏導(dǎo)等方式改善。睡眠不好可能與壓力過大、不良生活習(xí)慣、環(huán)境干擾、軀體疾病、情緒障礙等因素有關(guān)。

1、調(diào)整作息

固定起床和入睡時間有助于建立生物鐘規(guī)律，建議每日同一時間上床，周末差異不超過1小時。避免白天補(bǔ)覺超過30分鐘，午睡時間控制在13-15點(diǎn)之間。睡前1小時停止使用電子設(shè)備，藍(lán)光會抑制褪黑素分泌?？蓢L試閱讀紙質(zhì)書籍或聽輕音樂過渡至睡眠狀態(tài)。

2、改善睡眠環(huán)境

臥室溫度保持在18-22攝氏度，使用遮光窗簾隔絕光線干擾。選擇硬度適中的床墊和透氣枕具，定期更換床品。必要時使用白噪音機(jī)器掩蓋環(huán)境雜音。保持臥室僅用于睡眠，避免在床上工作或進(jìn)食。若20分鐘未能入睡應(yīng)離開床鋪，待有睡意再返回。

3、適度運(yùn)動

每日進(jìn)行30分鐘有氧運(yùn)動如快走、游泳，但避免睡前3小時劇烈運(yùn)動。瑜伽或太極等舒緩運(yùn)動可安排在傍晚，幫助放松身心。運(yùn)動強(qiáng)度以微微出汗為宜，過度疲勞反而影響入睡。建議結(jié)合日光照射，早晨戶外運(yùn)動有助于調(diào)節(jié)晝夜節(jié)律。

4、調(diào)節(jié)飲食

晚餐不宜過飽，避免辛辣油膩食物。睡前可飲用溫牛奶或小米粥，含色氨酸的食物促進(jìn)睡眠。限制咖啡因攝入，下午3點(diǎn)后不飲用咖啡、濃茶。酒精雖能助眠但會破壞睡眠結(jié)構(gòu)，避免依賴飲酒入睡。必要時在醫(yī)生指導(dǎo)下補(bǔ)充鎂劑或褪黑素。

5、心理疏導(dǎo)

認(rèn)知行為療法對慢性失眠效果顯著，可通過記錄睡眠日記識別不良習(xí)慣。練習(xí)腹式呼吸或漸進(jìn)式肌肉放松緩解焦慮。正念冥想幫助減少睡前思維反芻。若存在持續(xù)情緒低落或過度擔(dān)憂，建議尋求專業(yè)心理干預(yù)。短期失眠無需過度關(guān)注，避免形成睡眠焦慮惡性循環(huán)。

建立規(guī)律的睡前儀式如溫水泡腳、香薰助眠，避免睡前激烈討論或思考復(fù)雜問題。長期睡眠障礙伴隨日間功能下降時，需排除睡眠呼吸暫停、不寧腿綜合征等疾病，及時到睡眠?？凭驮\評估。日?？蛇m量食用香蕉、杏仁、燕麥等富含助眠營養(yǎng)素的食物，保持臥室空氣流通，選擇舒適的睡眠姿勢。