中午不午休時(shí)可通過調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)、適度活動(dòng)、控制光線暴露、短暫閉目養(yǎng)神、飲用提神飲品等方式防止下午犯困。

1、調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)

午餐避免高糖高脂食物，選擇富含優(yōu)質(zhì)蛋白和膳食纖維的搭配，如雞胸肉搭配西藍(lán)花。高糖食物會(huì)導(dǎo)致血糖快速波動(dòng)，誘發(fā)餐后嗜睡。適量攝入堅(jiān)果或全麥面包可延緩能量釋放，維持血糖穩(wěn)定。避免過量咖啡因攝入，以免影響夜間睡眠質(zhì)量。

2、適度活動(dòng)

餐后10-15分鐘進(jìn)行低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，如散步或伸展運(yùn)動(dòng)。活動(dòng)能促進(jìn)血液循環(huán)，增加大腦供氧量。避免劇烈運(yùn)動(dòng)導(dǎo)致疲勞累積。每隔1小時(shí)起身活動(dòng)3-5分鐘，做頸部旋轉(zhuǎn)或深蹲動(dòng)作，緩解肌肉僵硬。工作間隙可進(jìn)行深呼吸練習(xí)，每次5-8組。

3、控制光線暴露

保持工作環(huán)境光照充足，自然光不足時(shí)使用冷白光照明。光線通過視網(wǎng)膜刺激下丘腦，抑制褪黑素分泌。避免長時(shí)間盯著電子屏幕，每20分鐘遠(yuǎn)眺窗外景物。必要時(shí)可佩戴防藍(lán)光眼鏡，減少視覺疲勞導(dǎo)致的困倦感。

4、短暫閉目養(yǎng)神

條件允許時(shí)可閉眼休息5-10分鐘，配合冥想或聽輕音樂。閉目能降低大腦皮層興奮度，緩解視覺疲勞。采用478呼吸法，用鼻吸氣4秒，屏息7秒，呼氣8秒。避免進(jìn)入深度睡眠導(dǎo)致覺醒后更加困倦。

5、飲用提神飲品

選擇淡綠茶、薄荷茶等含適量咖啡因的飲品，溫度以溫?zé)釣橐?。避免空腹飲用刺激性飲料，可搭配少量餅干。檸檬水或迷迭香泡水也能起到提神作用。每日咖啡因攝入量建議不超過400毫克，下午3點(diǎn)后不宜再攝入。

長期缺乏午休可能影響認(rèn)知功能和情緒穩(wěn)定性，建議每周至少安排2-3次20分鐘左右的午休。保持規(guī)律作息時(shí)間，夜間保證7-9小時(shí)睡眠。工作環(huán)境可放置綠植或使用柑橘類精油香薰。若持續(xù)出現(xiàn)嚴(yán)重日間嗜睡，需排查睡眠呼吸暫停綜合征等病理因素。