腰椎盤突出該怎么鍛煉
腰椎間盤突出可通過(guò)五點(diǎn)支撐法、小燕飛、游泳、平板支撐、倒步走等方式鍛煉。腰椎間盤突出通常由長(zhǎng)期姿勢(shì)不良、椎間盤退變、外傷、遺傳因素、肥胖等原因引起。
一、五點(diǎn)支撐法
五點(diǎn)支撐法適合急性期緩解后初期鍛煉，仰臥位屈膝，以雙足、雙肘和頭部為支點(diǎn)，緩慢抬高臀部至最高點(diǎn)保持5秒再放下。該動(dòng)作能增強(qiáng)腰背肌力量，減輕椎間盤壓力。注意動(dòng)作需輕柔，避免腰部過(guò)度發(fā)力導(dǎo)致二次損傷。若出現(xiàn)疼痛加重需立即停止。
二、小燕飛
小燕飛需俯臥位，四肢和頭部同時(shí)抬離床面，模擬飛燕姿勢(shì)保持5-10秒。該鍛煉能強(qiáng)化豎脊肌和多裂肌，改善腰椎穩(wěn)定性。建議每日分組練習(xí)10-15次，動(dòng)作幅度以不引發(fā)疼痛為度。合并骨質(zhì)疏松或急性神經(jīng)壓迫癥狀者不宜進(jìn)行。
三、游泳
游泳時(shí)水的浮力可減輕椎間盤壓力，推薦蛙泳和仰泳姿勢(shì)，每周3-4次，每次30分鐘為宜。水溫需保持28℃以上避免肌肉痙攣。嚴(yán)重馬尾綜合征或皮膚感染者應(yīng)暫停。游泳后需及時(shí)擦干避免受涼。
四、平板支撐
平板支撐通過(guò)等長(zhǎng)收縮鍛煉核心肌群，建議從30秒開始逐步延長(zhǎng)至2分鐘。需保持頭頸、軀干和下肢成直線，避免腰部塌陷。椎體滑脫或術(shù)后未滿3個(gè)月者禁用。鍛煉前后應(yīng)進(jìn)行5分鐘腰部拉伸。
五、倒步走
倒步走可改變腰椎受力模式，每天在平坦場(chǎng)地倒行10-15分鐘。需有人陪同確保安全，步幅不宜過(guò)大。合并嚴(yán)重椎管狹窄或平衡障礙者慎用。建議穿防滑鞋，避免石子路面。
腰椎間盤突出患者鍛煉需遵循無(wú)痛原則，從低強(qiáng)度開始循序漸進(jìn)。急性發(fā)作期應(yīng)臥床休息，緩解期再逐步介入康復(fù)訓(xùn)練。所有鍛煉需配合醫(yī)用腰圍保護(hù)，避免久坐久站和提重物。若鍛煉后出現(xiàn)下肢放射痛或麻木加重，應(yīng)及時(shí)就醫(yī)復(fù)查磁共振。日常注意腰部保暖，睡眠選擇硬板床，可配合超短波理療促進(jìn)血液循環(huán)。
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