生理期可以進(jìn)行的鍛煉主要有散步、瑜伽、拉伸運(yùn)動、低強(qiáng)度有氧操、骨盆底肌訓(xùn)練等。

一、散步

散步是生理期最安全、最推薦的運(yùn)動方式之一。它屬于低強(qiáng)度有氧運(yùn)動，可以促進(jìn)血液循環(huán)，幫助緩解月經(jīng)期常見的腰腹部酸脹感和疲勞感。適度的散步還能刺激大腦釋放內(nèi)啡肽，有助于改善情緒，對抗經(jīng)期可能出現(xiàn)的煩躁或低落。進(jìn)行時(shí)應(yīng)注意選擇平坦的道路，穿著舒適的運(yùn)動鞋，速度不宜過快，時(shí)間控制在20至40分鐘為宜。如果感到體力不支或腹痛明顯，應(yīng)立即休息，縮短步行時(shí)間。

二、瑜伽

生理期練習(xí)瑜伽應(yīng)以舒緩、放松的體式為主，避免包含強(qiáng)烈扭轉(zhuǎn)、擠壓腹部或倒立的動作。選擇專門的經(jīng)期瑜伽序列，如嬰兒式、貓牛式、仰臥束角式等，可以溫和地伸展腰背部、髖部和骨盆區(qū)域，有效緩解肌肉緊張和痙攣性疼痛。瑜伽強(qiáng)調(diào)呼吸與動作的配合，深長而緩慢的腹式呼吸有助于放松神經(jīng)系統(tǒng)，減輕壓力。練習(xí)環(huán)境應(yīng)溫暖安靜，動作幅度以身體感覺舒適為度，切勿勉強(qiáng)。

三、拉伸運(yùn)動

溫和的拉伸運(yùn)動能有效放松因激素變化和不適而緊張的肌肉，特別是下背部、臀部和大腿內(nèi)側(cè)的肌群?？梢赃M(jìn)行一些靜態(tài)拉伸，如坐姿體前屈、仰臥抱膝式、鴿子式等變體，每個(gè)動作保持15至30秒，感受肌肉的伸展而非疼痛。拉伸有助于改善局部血液循環(huán)，減輕盆腔充血帶來的墜脹感，也能提升身體的柔韌性和放松度。注意拉伸前可進(jìn)行簡單熱身，動作需緩慢進(jìn)行，避免彈震式拉伸，以防拉傷。

四、低強(qiáng)度有氧操

選擇編排舒緩、跳躍動作少的低強(qiáng)度有氧操或普拉提課程，可以作為生理期保持心肺功能的選項(xiàng)。這類運(yùn)動節(jié)奏平穩(wěn)，對關(guān)節(jié)沖擊小，能維持一定的心率水平，促進(jìn)新陳代謝，又不會給身體帶來過大負(fù)擔(dān)。練習(xí)時(shí)應(yīng)關(guān)注教練的指導(dǎo)，主動省略或修改涉及腹部核心強(qiáng)力收縮以及大幅跑跳的動作。將注意力放在動作的完成質(zhì)量和呼吸上，一旦感覺勞累或腹部不適加劇，應(yīng)降低強(qiáng)度或暫停。

五、骨盆底肌訓(xùn)練

生理期進(jìn)行輕柔的骨盆底肌訓(xùn)練，如凱格爾運(yùn)動，有助于增強(qiáng)盆底肌肉的力量與彈性。這項(xiàng)訓(xùn)練動作隱蔽，在任何姿勢下均可進(jìn)行，通過有意識地收縮和放松盆底肌群，可以改善盆腔區(qū)域的血液循環(huán)，對于緩解經(jīng)期盆腔不適有一定幫助。訓(xùn)練關(guān)鍵在于找準(zhǔn)肌肉位置，避免同時(shí)收縮腹部、臀部或大腿的肌肉。建議采取仰臥位，收縮保持5秒后放松5秒，重復(fù)10至15次為一組，每天進(jìn)行2至3組即可，量力而行。

生理期鍛煉的核心原則是傾聽身體的聲音，以不感到過度疲勞和不適為前提。除了選擇適宜的運(yùn)動，經(jīng)期飲食也需注意，應(yīng)保證攝入充足的優(yōu)質(zhì)蛋白如雞蛋、魚肉，以及富含鐵的食物如瘦肉、菠菜，以補(bǔ)充經(jīng)血流失的營養(yǎng)。同時(shí)，攝入富含維生素B族的全谷物和富含鎂的堅(jiān)果，有助于穩(wěn)定情緒。務(wù)必保證充足的休息和睡眠，避免熬夜和過度勞累。注意腹部保暖，可使用熱水袋熱敷以緩解痙攣。如果經(jīng)期腹痛劇烈、出血量異常增多或伴有其他嚴(yán)重不適，應(yīng)立即停止運(yùn)動并及時(shí)就醫(yī)咨詢。