最近老是失眠可通過(guò)調(diào)整作息、改善睡眠環(huán)境、放松心情、調(diào)整飲食、藥物治療等方式改善。失眠通常由作息不規(guī)律、環(huán)境干擾、精神壓力、飲食不當(dāng)、疾病因素等原因引起。

1、調(diào)整作息

保持規(guī)律作息有助于改善睡眠質(zhì)量。每天固定時(shí)間上床睡覺(jué)和起床，即使在周末也要保持一致。避免白天長(zhǎng)時(shí)間午睡，午睡時(shí)間控制在30分鐘以內(nèi)。減少晚上使用電子產(chǎn)品的時(shí)間，屏幕藍(lán)光可能抑制褪黑激素分泌影響入睡。建立睡前放松 routine，如閱讀或聽(tīng)輕音樂(lè)，幫助身體進(jìn)入睡眠狀態(tài)。

2、改善睡眠環(huán)境

優(yōu)化睡眠環(huán)境能有效促進(jìn)睡眠。保持臥室安靜黑暗，使用遮光窗簾阻擋外界光線。調(diào)節(jié)室溫至舒適范圍，一般18-22攝氏度較為適宜。選擇合適硬度的床墊和高度適宜的枕頭，保持床鋪整潔干燥。必要時(shí)可使用耳塞隔絕噪音，營(yíng)造有利于入睡的環(huán)境條件。

3、放松心情

心理放松對(duì)緩解失眠很重要。嘗試深呼吸練習(xí)，吸氣4秒憋氣7秒呼氣8秒的節(jié)奏重復(fù)數(shù)次。進(jìn)行漸進(jìn)式肌肉放松，從腳趾到頭部逐步收緊再放松肌肉群。練習(xí)正念冥想，專(zhuān)注于當(dāng)下感受而不評(píng)判思緒。記錄煩惱事項(xiàng)在睡前寫(xiě)下?lián)鷳n并列出解決方案，避免床上反復(fù)思考。

4、調(diào)整飲食

飲食調(diào)整能幫助改善睡眠狀況。晚餐避免過(guò)飽或過(guò)餓，睡前2-3小時(shí)停止進(jìn)食。限制咖啡因攝入，下午后不飲用咖啡濃茶等刺激性飲料。睡前可飲用溫牛奶或小米粥，含色氨酸的食物可能促進(jìn)睡眠。避免睡前飲酒，酒精雖能助眠但會(huì)破壞后半夜睡眠質(zhì)量。

5、藥物治療

嚴(yán)重失眠可能需要藥物干預(yù)。佐匹克隆片能縮短入睡時(shí)間延長(zhǎng)睡眠時(shí)長(zhǎng)，適用于入睡困難型失眠。右佐匹克隆片具有鎮(zhèn)靜催眠作用，可用于維持睡眠障礙。艾司唑侖片屬于苯二氮?類(lèi)藥物，能緩解焦慮改善睡眠。扎來(lái)普隆膠囊適合短期失眠治療，作用時(shí)間較短。雷美爾通片作為褪黑激素受體激動(dòng)劑，可調(diào)節(jié)睡眠覺(jué)醒周期。這些藥物均需醫(yī)生評(píng)估后使用，不可自行購(gòu)買(mǎi)服用。

改善失眠需要綜合多方面措施，除了上述方法外，白天適量運(yùn)動(dòng)如散步游泳等有氧運(yùn)動(dòng)也能幫助改善睡眠，但睡前3小時(shí)內(nèi)應(yīng)避免劇烈運(yùn)動(dòng)以免過(guò)度興奮，保持臥室專(zhuān)門(mén)用于睡眠和親密活動(dòng)，不要在床上工作或看電視，建立床與睡眠的強(qiáng)烈條件反射，如果失眠持續(xù)時(shí)間較長(zhǎng)或嚴(yán)重影響日常生活，建議及時(shí)就醫(yī)檢查排除其他潛在健康問(wèn)題。