運(yùn)動后小腿酸痛可通過熱敷、拉伸放松、按摩、補(bǔ)充營養(yǎng)、藥物治療等方式緩解。運(yùn)動后小腿酸痛通常由乳酸堆積、肌肉微損傷、電解質(zhì)失衡、炎癥反應(yīng)、筋膜緊張等原因引起。

1、熱敷

熱敷有助于促進(jìn)局部血液循環(huán)，加速乳酸代謝。使用40-45℃熱毛巾敷于小腿酸痛部位，每次15-20分鐘，每日2-3次。熱敷時(shí)可配合輕度按壓，但避免用力過猛。熱敷后注意保暖，防止受涼加重癥狀。熱敷適用于運(yùn)動后24小時(shí)以上的慢性酸痛。

2、拉伸放松

針對腓腸肌和比目魚肌進(jìn)行靜態(tài)拉伸，每個動作保持20-30秒。常見動作包括靠墻小腿拉伸、臺階邊緣踮腳下壓等。拉伸時(shí)應(yīng)感受肌肉適度牽拉感，避免彈振式拉伸。運(yùn)動前后規(guī)律拉伸可預(yù)防酸痛加重，每日重復(fù)3-5組效果更佳。

3、按摩

采用指腹或掌根沿小腿肌肉走向進(jìn)行揉捏按摩，從跟腱向膝蓋方向推進(jìn)?？墒褂门菽S進(jìn)行筋膜放松，單側(cè)肢體支撐體重緩慢滾動。按摩力度以輕微酸脹為宜，避開骨骼突出部位。每次持續(xù)10-15分鐘，能有效緩解肌肉痙攣和僵硬。

4、補(bǔ)充營養(yǎng)

適量補(bǔ)充蛋白質(zhì)有助于肌肉修復(fù)，如雞蛋、牛奶、瘦肉等。香蕉、菠菜等富含鉀的食物可調(diào)節(jié)電解質(zhì)平衡。飲用含維生素C的柑橘類果汁能減輕氧化應(yīng)激。運(yùn)動后2小時(shí)內(nèi)補(bǔ)充碳水化合物和水分，比例建議為3：1。

5、藥物治療

疼痛明顯時(shí)可遵醫(yī)囑使用雙氯芬酸鈉凝膠、氟比洛芬貼膏等外用非甾體抗炎藥?？诜悸宸揖忈屇z囊可短期緩解炎癥性疼痛。嚴(yán)重肌肉損傷可能需要鹽酸乙哌立松片等肌肉松弛劑。使用藥物前需排除禁忌證，避免長期連續(xù)使用。

運(yùn)動后48小時(shí)內(nèi)避免劇烈運(yùn)動，穿著壓縮襪有助于減輕腫脹。睡眠時(shí)墊高下肢促進(jìn)靜脈回流。日常保持規(guī)律運(yùn)動習(xí)慣能提高肌肉耐受性，運(yùn)動前充分熱身，運(yùn)動后逐步冷卻。若酸痛持續(xù)超過1周或伴隨紅腫發(fā)熱，需及時(shí)就醫(yī)排除應(yīng)力性骨折等嚴(yán)重情況。合理調(diào)整運(yùn)動強(qiáng)度和時(shí)間，循序漸進(jìn)增加負(fù)荷。