怎么樣才能不失眠
改善失眠可通過調(diào)整作息、營造睡眠環(huán)境、放松身心、適度運(yùn)動、飲食調(diào)節(jié)等方式實現(xiàn)。失眠可能與心理壓力、不良生活習(xí)慣、環(huán)境干擾、軀體疾病、藥物影響等因素有關(guān)。
1、調(diào)整作息
固定起床和入睡時間有助于建立生物鐘規(guī)律，建議每天同一時間起床，包括周末。午睡時間控制在30分鐘內(nèi)，避免傍晚后補(bǔ)覺。睡前1小時避免使用電子設(shè)備，藍(lán)光會抑制褪黑素分泌。逐步減少臥床清醒時間，若躺床20分鐘未入睡應(yīng)離開臥室。
2、營造環(huán)境
臥室溫度保持在18-22攝氏度，使用遮光窗簾隔絕光線。選擇硬度適中的床墊和透氣枕頭，定期更換床品?？蓢L試白噪音機(jī)器掩蓋環(huán)境雜音，濕度維持在50%左右。睡前1小時調(diào)暗燈光，避免放置鐘表造成時間焦慮。
3、放松訓(xùn)練
漸進(jìn)式肌肉放松法可系統(tǒng)緩解身體緊張，從腳趾到面部依次收縮放松肌群。腹式呼吸練習(xí)每分鐘6-8次，吸氣時腹部隆起。正念冥想專注于呼吸或身體掃描，每次15分鐘。溫水浴時加入薰衣草精油，水溫不超過40攝氏度。
4、適度運(yùn)動
每周進(jìn)行3-5次有氧運(yùn)動如快走、游泳，強(qiáng)度達(dá)到微微出汗即可。瑜伽中的嬰兒式、仰臥扭轉(zhuǎn)等體式能舒緩神經(jīng)。避免睡前3小時劇烈運(yùn)動，傍晚時段太極拳較適宜。運(yùn)動后做拉伸放松，心率恢復(fù)至安靜水平再入睡。
5、飲食調(diào)節(jié)
晚餐不過飽且清淡，少食辛辣油膩食物。睡前可飲用溫牛奶或小米粥，含色氨酸助眠。避免午后飲用咖啡、濃茶，酒精雖促進(jìn)入睡但會中斷睡眠周期。鈣鎂片劑或酸棗仁茶可能改善睡眠質(zhì)量，使用前需咨詢醫(yī)生。
建立睡前儀式如閱讀紙質(zhì)書、聽輕音樂，培養(yǎng)條件反射。記錄睡眠日記幫助識別影響因素，持續(xù)失眠超過1個月需就醫(yī)排查焦慮癥、甲亢等病因。認(rèn)知行為療法對慢性失眠效果顯著，短期可遵醫(yī)囑使用右佐匹克隆片、阿戈美拉汀片等處方藥，但須嚴(yán)格避免自行調(diào)整用藥方案。白天保持足夠光照暴露，夜間避免過度關(guān)注入睡問題。
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