頭發(fā)健康需要多種營養(yǎng)素共同維持，主要有優(yōu)質(zhì)蛋白、B族維生素、鐵、鋅、必需脂肪酸等。

1、優(yōu)質(zhì)蛋白

頭發(fā)的主要成分是角蛋白，長期缺乏蛋白質(zhì)會導(dǎo)致頭發(fā)干枯易斷。雞蛋、魚肉、瘦肉等動(dòng)物性蛋白，以及大豆、藜麥等植物性蛋白都是優(yōu)質(zhì)來源。建議每日攝入足量蛋白類食物。

2、B族維生素

維生素B7生物素和維生素B12對頭發(fā)生長尤為重要。缺乏時(shí)可能出現(xiàn)脫發(fā)、白發(fā)。全谷物、動(dòng)物肝臟、深綠色蔬菜含有豐富的B族維生素。素食者需注意通過營養(yǎng)酵母等補(bǔ)充。

3、鐵元素

鐵參與血紅蛋白合成，缺鐵會導(dǎo)致毛囊供氧不足引發(fā)脫發(fā)。紅肉、動(dòng)物血制品含血紅素鐵吸收率高，菠菜、黑木耳等植物性鐵源需配合維生素C促進(jìn)吸收。月經(jīng)期女性更需注意補(bǔ)鐵。

4、鋅元素

鋅影響角蛋白合成酶活性，缺鋅會造成頭發(fā)稀疏、生長緩慢。牡蠣、牛肉、南瓜籽都是良好的鋅來源。長期腹瀉或糖尿病患者容易出現(xiàn)鋅缺乏。

5、必需脂肪酸

Omega-3脂肪酸能改善頭皮炎癥，維持毛囊健康。深海魚類、亞麻籽、核桃富含這類脂肪酸。日常飲食中可適當(dāng)增加這些食物的攝入比例。

保持均衡飲食是維護(hù)頭發(fā)健康的基礎(chǔ)，建議每日攝入20-30種不同食材。避免過度節(jié)食或偏食，控制高糖高脂飲食。適當(dāng)進(jìn)行頭皮按摩促進(jìn)血液循環(huán)，選擇溫和的洗護(hù)產(chǎn)品。當(dāng)出現(xiàn)異常脫發(fā)、頭發(fā)突然變細(xì)等狀況時(shí)，應(yīng)及時(shí)就醫(yī)排查甲狀腺功能異常、貧血等潛在疾病因素。對于存在吸收障礙或特殊飲食需求的人群，可在醫(yī)生指導(dǎo)下使用復(fù)合維生素等營養(yǎng)補(bǔ)充劑。