緩解頸椎疼痛的有效動(dòng)作主要有頸部伸展、肩部放松、頸椎旋轉(zhuǎn)、下巴后縮和頸部側(cè)彎等。這些動(dòng)作有助于改善局部血液循環(huán)，緩解肌肉緊張。

1、頸部伸展

緩慢將頭部向后仰至極限位置，保持5秒后回正，重復(fù)5次。該動(dòng)作可拉伸頸前肌群，改善長(zhǎng)期低頭導(dǎo)致的肌肉縮短。注意動(dòng)作需輕柔，避免快速后仰引發(fā)眩暈。

2、肩部放松

雙肩做環(huán)形繞轉(zhuǎn)運(yùn)動(dòng)，順時(shí)針與逆時(shí)針各10次。通過(guò)激活斜方肌和肩胛提肌，減輕頸椎負(fù)荷。建議配合深呼吸增強(qiáng)放松效果。

3、頸椎旋轉(zhuǎn)

頭部緩慢向左右兩側(cè)旋轉(zhuǎn)至最大角度，每側(cè)停留3秒。能增加頸椎關(guān)節(jié)活動(dòng)度，緩解神經(jīng)壓迫癥狀。旋轉(zhuǎn)時(shí)需保持肩部固定。

4、下巴后縮

用食指輕推下巴向后方移動(dòng)，感受頸后肌肉收縮。每次維持10秒，重復(fù)8次。該動(dòng)作可糾正頭前傾姿勢(shì)，強(qiáng)化頸深屈肌群。

5、頸部側(cè)彎

頭部向肩部方向側(cè)傾，同側(cè)手輕壓輔助拉伸，每側(cè)保持15秒?？伤山庑劓i乳突肌痙攣，改善單側(cè)疼痛。注意避免聳肩代償。

日常應(yīng)避免長(zhǎng)時(shí)間保持固定姿勢(shì)，每1小時(shí)活動(dòng)頸部，使用符合人體工學(xué)的枕頭。疼痛持續(xù)超過(guò)1周或伴上肢麻木時(shí)需及時(shí)就醫(yī)，排除頸椎間盤(pán)突出等器質(zhì)性疾病。急性期疼痛可局部熱敷，但禁止暴力按摩或快速甩頭動(dòng)作。