有氧運動心率計算公式通常采用最大心率百分比法，計算公式為220-年齡×目標強度百分比。健康成年人建議將運動心率控制在最大心率的60%-80%范圍內。

計算有氧運動心率時需先確定個體最大心率，國際上通用簡化的220減年齡公式。例如30歲人群最大心率為190次/分，若以70%強度鍛煉，目標心率為133次/分。該范圍能有效刺激心肺功能又避免過度負荷，運動時可通過智能手環(huán)或頸動脈觸摸監(jiān)測。運動新手應從50%-60%低強度開始，適應2-4周后逐步提升至65%-75%。糖尿病患者等特殊人群需醫(yī)生評估后調整區(qū)間，冠心病患者運動強度建議控制在儲備心率的40%-60%。高溫高濕環(huán)境應適當降低5-10次/分，避免脫水引發(fā)風險。持續(xù)運動20分鐘后心率波動不超過5次/分說明進入穩(wěn)定狀態(tài)。

建議運動前進行5-10分鐘動態(tài)熱身使心率平緩上升，結束后進行靜態(tài)拉伸幫助心率恢復。日常可記錄晨起靜息心率監(jiān)測身體適應情況，若連續(xù)3天高于日常值10%需調整計劃。選擇跑步、游泳等運動時應穿著透氣衣物，攜帶心率監(jiān)測設備實時觀察。運動中出現胸悶、頭暈等不適應立即停止并就醫(yī)檢查。