維生素D含量較高的食物主要有海魚、動(dòng)物肝臟、蛋黃、蘑菇和強(qiáng)化食品。維生素D有助于促進(jìn)鈣吸收和骨骼健康，缺乏時(shí)可能引發(fā)佝僂病或骨質(zhì)疏松。

1、海魚

三文魚、沙丁魚、金槍魚等深海魚類是天然維生素D的優(yōu)質(zhì)來源。每100克三文魚可提供約10-20微克維生素D，其脂肪組織中的維生素D3形式更易被人體利用。建議采用清蒸或低溫烘烤方式烹飪，避免高溫油炸破壞營(yíng)養(yǎng)素。

2、動(dòng)物肝臟

牛肝和雞肝含有較多維生素D，每100克約含1-2微克。肝臟同時(shí)富含維生素A和鐵元素，但膽固醇含量較高，高血脂人群應(yīng)控制攝入量。建議每周食用1-2次，每次不超過50克。

3、蛋黃

雞蛋蛋黃中維生素D含量約1-2微克/100克，主要存在于卵黃脂質(zhì)中。選擇散養(yǎng)雞蛋其含量可能更高。健康人群每日可食用1-2個(gè)全蛋，膽固醇異常者需酌情減少蛋黃攝入。

4、蘑菇

經(jīng)紫外線照射的蘑菇如香菇、平菇能合成維生素D2，含量可達(dá)10微克/100克。新鮮蘑菇暴露在陽(yáng)光下2-6小時(shí)可顯著提升含量。素食者可將其作為重要補(bǔ)充來源，建議涼拌或短時(shí)快炒保留營(yíng)養(yǎng)。

5、強(qiáng)化食品

部分牛奶、豆?jié){、谷物等食品會(huì)強(qiáng)化添加維生素D，每份通常含2-5微克。選購(gòu)時(shí)需查看營(yíng)養(yǎng)標(biāo)簽，注意強(qiáng)化劑量。這類食品適合乳糖不耐受或飲食受限人群，但不可替代天然食物來源。

除飲食攝入外，每日15-30分鐘日光照射能促進(jìn)皮膚合成維生素D。中老年人、孕婦、哺乳期婦女等高風(fēng)險(xiǎn)人群可在醫(yī)生指導(dǎo)下補(bǔ)充維生素D滴劑或膠囊。長(zhǎng)期缺乏者應(yīng)定期檢測(cè)血清25-羥維生素D水平，避免同時(shí)過量補(bǔ)充引發(fā)中毒。日?？纱钆涓缓}質(zhì)的乳制品、豆制品共同食用以增強(qiáng)吸收效果。