上課沒(méi)精神、想睡覺(jué)可通過(guò)調(diào)整作息、改善飲食、適當(dāng)運(yùn)動(dòng)、調(diào)整學(xué)習(xí)環(huán)境、心理調(diào)節(jié)等方式緩解。該現(xiàn)象通常由睡眠不足、飲食不當(dāng)、缺乏運(yùn)動(dòng)、環(huán)境因素、心理壓力等原因引起。

1、調(diào)整作息

保證充足睡眠是改善上課困倦的基礎(chǔ)。建議每天固定入睡和起床時(shí)間，避免熬夜。青少年每日睡眠時(shí)間需達(dá)到8-10小時(shí)。睡前1小時(shí)避免使用電子設(shè)備，可聽(tīng)輕音樂(lè)或閱讀幫助入眠。長(zhǎng)期睡眠不足可能導(dǎo)致注意力下降、記憶力減退。

2、改善飲食

早餐應(yīng)包含優(yōu)質(zhì)蛋白和復(fù)合碳水化合物，如雞蛋、全麥面包等，避免高糖食物導(dǎo)致血糖波動(dòng)。課間可適量補(bǔ)充堅(jiān)果、水果等健康零食。午餐不宜過(guò)飽，可選擇富含維生素B族的食物如瘦肉、綠葉蔬菜，有助于維持神經(jīng)系統(tǒng)功能。脫水也會(huì)導(dǎo)致疲勞，建議每日飲水1500-2000毫升。

3、適當(dāng)運(yùn)動(dòng)

規(guī)律運(yùn)動(dòng)能提高血氧含量，增強(qiáng)大腦供氧。課間可進(jìn)行5-10分鐘伸展運(yùn)動(dòng)，如頸部旋轉(zhuǎn)、肩部放松等。每周進(jìn)行3-5次有氧運(yùn)動(dòng)，如慢跑、游泳等，每次30-45分鐘。運(yùn)動(dòng)后產(chǎn)生的內(nèi)啡肽有助于提升精神狀態(tài)，但睡前3小時(shí)應(yīng)避免劇烈運(yùn)動(dòng)。

4、調(diào)整學(xué)習(xí)環(huán)境

教室應(yīng)保持適宜溫度和通風(fēng)，二氧化碳濃度過(guò)高易引發(fā)困倦。自然光線不足時(shí)可適當(dāng)增加人工照明。座位盡量靠近窗戶，課間可到戶外活動(dòng)接受自然光照射。學(xué)習(xí)時(shí)保持正確坐姿，避免趴桌等不良姿勢(shì)誘發(fā)睡意。

5、心理調(diào)節(jié)

長(zhǎng)期壓力會(huì)導(dǎo)致皮質(zhì)醇水平升高影響睡眠質(zhì)量。可通過(guò)正念冥想、深呼吸等方式緩解焦慮。制定合理學(xué)習(xí)計(jì)劃，避免臨時(shí)抱佛腳造成的熬夜。若對(duì)課程內(nèi)容缺乏興趣，可嘗試與老師溝通調(diào)整教學(xué)方法，或與同學(xué)組成學(xué)習(xí)小組增加互動(dòng)性。

除上述方法外，若長(zhǎng)期存在白天過(guò)度嗜睡，可能提示睡眠呼吸暫停綜合征、貧血、甲狀腺功能減退等疾病，建議及時(shí)就醫(yī)檢查。日常生活中可準(zhǔn)備薄荷精油、清涼油等提神物品，課間用冷水洗臉也有助清醒。建立規(guī)律的生物鐘需要時(shí)間，建議循序漸進(jìn)調(diào)整生活習(xí)慣。