晚上睡不著可通過調(diào)整環(huán)境光線、放松呼吸訓(xùn)練、飲用溫牛奶、聽白噪音、服用安神類中成藥等方式快速入睡。失眠可能與情緒壓力、作息紊亂、神經(jīng)衰弱、焦慮癥、褪黑素分泌不足等因素有關(guān)。

1、調(diào)整環(huán)境光線

關(guān)閉所有光源并使用遮光窗簾，黑暗環(huán)境能促進褪黑素自然分泌。避免睡前使用手機或電腦，屏幕藍光會抑制褪黑素生成?？膳宕髡娼z眼罩輔助遮光，室內(nèi)溫度保持在20-24攝氏度為宜。

2、放松呼吸訓(xùn)練

采用4-7-8呼吸法：用鼻子吸氣4秒，屏息7秒，緩慢用嘴呼氣8秒，重復(fù)進行能激活副交感神經(jīng)?？膳浜蠞u進式肌肉放松，從腳趾到頭部逐步收縮再放松肌肉群，每次持續(xù)15分鐘。

3、飲用溫牛奶

牛奶含色氨酸和鈣質(zhì)，能轉(zhuǎn)化為5-羥色胺調(diào)節(jié)睡眠節(jié)律。加熱至40攝氏度左右飲用，可添加少量蜂蜜但避免過量糖分。乳糖不耐受者可改用無乳糖牛奶或豆?jié){替代。

4、聽白噪音

雨聲、海浪等自然環(huán)境音效能掩蓋突發(fā)噪音，穩(wěn)定腦電波頻率。選擇音量低于50分貝的持續(xù)背景音，使用頭戴式耳機更易沉浸。避免帶有明顯節(jié)奏變化的音樂刺激大腦活躍度。

5、安神類中成藥

棗仁安神膠囊含酸棗仁皂苷可養(yǎng)心安神，適用于心脾兩虛型失眠。百樂眠膠囊通過調(diào)節(jié)γ-氨基丁酸改善睡眠質(zhì)量。烏靈膠囊對焦慮伴隨的入睡困難效果較好，但須遵醫(yī)囑使用避免藥物依賴。

建立固定入睡時間，睡前2小時避免劇烈運動和大量進食。選擇透氣棉質(zhì)睡衣，保持枕頭高度適中。長期失眠需排查甲狀腺功能異常、抑郁癥等病理因素，認知行為療法對慢性失眠有明確療效。午后限制咖啡因攝入，白天適當(dāng)曬太陽有助于維持晝夜節(jié)律穩(wěn)定。