睡眠時(shí)間越來(lái)越短可能由年齡增長(zhǎng)、精神壓力大、不良睡眠習(xí)慣、睡眠呼吸暫停綜合征、抑郁癥等原因引起，可通過(guò)調(diào)整生活方式、心理疏導(dǎo)、藥物治療、使用呼吸機(jī)、抗抑郁治療等方式改善。

一、年齡增長(zhǎng)

隨著年齡的增長(zhǎng)，特別是進(jìn)入中老年后，人體內(nèi)褪黑素的分泌會(huì)自然減少，睡眠結(jié)構(gòu)也會(huì)發(fā)生改變，表現(xiàn)為深睡眠時(shí)間縮短、夜間覺(jué)醒次數(shù)增多，從而導(dǎo)致總體睡眠時(shí)間變短。這是一種正常的生理性變化。針對(duì)這種情況，無(wú)須特殊醫(yī)療干預(yù)，重點(diǎn)是建立規(guī)律的作息時(shí)間，白天可適當(dāng)增加戶外活動(dòng)以接受自然光照，有助于調(diào)節(jié)生物鐘，睡前避免飲用咖啡、濃茶等刺激性飲料，創(chuàng)造安靜、黑暗、溫度適宜的睡眠環(huán)境。

二、精神壓力大

長(zhǎng)期處于工作、學(xué)習(xí)或家庭關(guān)系帶來(lái)的高壓狀態(tài)，會(huì)導(dǎo)致交感神經(jīng)持續(xù)興奮，皮質(zhì)醇等壓力激素水平升高，使人難以放松進(jìn)入睡眠狀態(tài)，即使入睡也容易早醒，造成睡眠時(shí)間縮短。這種情況通常與焦慮情緒相伴。改善方法包括進(jìn)行正念冥想、深呼吸練習(xí)等放松訓(xùn)練，培養(yǎng)興趣愛(ài)好以轉(zhuǎn)移注意力，必要時(shí)可尋求心理咨詢師的幫助進(jìn)行認(rèn)知行為治療，學(xué)習(xí)壓力管理技巧。

三、不良睡眠習(xí)慣

睡前長(zhǎng)時(shí)間使用手機(jī)、電腦等電子設(shè)備，其發(fā)出的藍(lán)光會(huì)抑制褪黑素分泌；作息不規(guī)律，如周末過(guò)度補(bǔ)覺(jué)；晚間攝入過(guò)多食物或進(jìn)行劇烈運(yùn)動(dòng)，都會(huì)干擾正常的睡眠啟動(dòng)和維持過(guò)程，導(dǎo)致入睡困難或睡眠片段化，使有效睡眠時(shí)間減少。糾正這些習(xí)慣是改善睡眠的基礎(chǔ)。應(yīng)建立固定的上床和起床時(shí)間，睡前1小時(shí)停止使用電子產(chǎn)品，保持臥室僅用于睡眠和休息，晚餐不宜過(guò)飽，睡前可進(jìn)行溫水泡腳、聽(tīng)輕柔音樂(lè)等放松活動(dòng)。

四、睡眠呼吸暫停綜合征

睡眠呼吸暫停綜合征可能與肥胖、鼻腔結(jié)構(gòu)異常、扁桃體肥大等因素有關(guān)，通常表現(xiàn)為夜間打鼾響亮且不規(guī)律、呼吸反復(fù)暫停、夜尿增多、晨起頭痛、白天嗜睡等癥狀。由于呼吸暫停導(dǎo)致頻繁的微覺(jué)醒，嚴(yán)重破壞睡眠連續(xù)性，使患者感覺(jué)睡眠時(shí)間不足、質(zhì)量差。治療需針對(duì)病因，減重是基礎(chǔ)，對(duì)于中重度患者，醫(yī)生常推薦使用持續(xù)氣道正壓通氣呼吸機(jī)進(jìn)行治療，少數(shù)情況可能需要進(jìn)行懸雍垂腭咽成形術(shù)等外科手術(shù)。

五、抑郁癥

抑郁癥可能與神經(jīng)遞質(zhì)失衡、遺傳因素、應(yīng)激事件等因素有關(guān)，通常表現(xiàn)為情緒持續(xù)低落、興趣減退、精力下降，并伴有早醒比平時(shí)早醒1-2小時(shí)且難以再次入睡、食欲改變等癥狀。早醒是抑郁癥特征性的睡眠障礙表現(xiàn)，直接導(dǎo)致睡眠時(shí)間顯著縮短。治療需在精神科醫(yī)生指導(dǎo)下進(jìn)行，常采用藥物治療如鹽酸氟西汀膠囊、鹽酸舍曲林片、米氮平片等抗抑郁藥，并結(jié)合心理治療。規(guī)律的體育鍛煉如快走、瑜伽也被證明有助于改善抑郁情緒和睡眠。

當(dāng)發(fā)現(xiàn)睡眠時(shí)間持續(xù)變短并影響到日間功能時(shí)，應(yīng)首先從改善睡眠衛(wèi)生習(xí)慣入手，固定作息，營(yíng)造良好的睡眠環(huán)境。同時(shí)，需關(guān)注自身的情緒狀態(tài)，學(xué)習(xí)壓力調(diào)節(jié)方法。如果通過(guò)自我調(diào)整后情況沒(méi)有改善，或伴有打鼾、呼吸暫停、情緒顯著低落等癥狀，應(yīng)及時(shí)前往醫(yī)院就診，可考慮睡眠醫(yī)學(xué)中心、精神心理科或耳鼻喉科等相關(guān)科室，通過(guò)專業(yè)評(píng)估明確原因，避免自行長(zhǎng)期使用安眠藥物，在醫(yī)生指導(dǎo)下進(jìn)行針對(duì)性治療，并結(jié)合日常的放松訓(xùn)練與適度運(yùn)動(dòng)，逐步恢復(fù)健康的睡眠節(jié)律。