乳糖不耐受的人可以選擇無(wú)乳糖牛奶、酸奶、低乳糖牛奶、舒化奶或植物奶。

一、無(wú)乳糖牛奶

無(wú)乳糖牛奶通過(guò)酶解技術(shù)將乳糖分解為葡萄糖和半乳糖，適合乳糖不耐受人群飲用。這類產(chǎn)品保留牛奶中的優(yōu)質(zhì)蛋白與鈣質(zhì)，能避免因乳糖無(wú)法消化導(dǎo)致的腹脹腹瀉。飲用時(shí)需注意選擇正規(guī)廠家產(chǎn)品，開(kāi)封后需冷藏保存。

二、酸奶

酸奶在發(fā)酵過(guò)程中乳酸菌會(huì)分解部分乳糖，降低乳糖含量。其含有的益生菌有助于改善腸道菌群平衡，緩解消化不適。建議選擇原味酸奶，避免含糖量過(guò)高的風(fēng)味酸奶，每日攝入量控制在200毫升以內(nèi)。

三、低乳糖牛奶

低乳糖牛奶采用特殊工藝去除大部分乳糖，保留牛奶原有營(yíng)養(yǎng)。乳糖含量通常低于普通牛奶的百分之三十，適合輕度乳糖不耐受者。初次嘗試可從少量開(kāi)始，觀察胃腸反應(yīng)再調(diào)整飲用量。

四、舒化奶

舒化奶通過(guò)添加乳糖酶實(shí)現(xiàn)乳糖預(yù)分解，飲用后不易產(chǎn)生胃腸不適。這類產(chǎn)品同時(shí)強(qiáng)化了維生素D等營(yíng)養(yǎng)素，能促進(jìn)鈣質(zhì)吸收。儲(chǔ)存時(shí)需避光放置，開(kāi)啟后建議三天內(nèi)飲用完畢。

五、植物奶

植物奶包括豆?jié){、杏仁奶、燕麥奶等完全不含乳糖的替代飲品。其中豆?jié){含有大豆異黃酮和植物蛋白，杏仁奶富含維生素E，燕麥奶含膳食纖維。選擇時(shí)需留意營(yíng)養(yǎng)成分表，優(yōu)先選擇強(qiáng)化鈣質(zhì)的產(chǎn)品。

乳糖不耐受者建立飲食記錄有助于找到適合的乳制品攝入量。建議將每日乳制品分次攝入，避免空腹飲用。同時(shí)注意補(bǔ)充維生素D和曬太陽(yáng)促進(jìn)鈣吸收，適當(dāng)進(jìn)行負(fù)重運(yùn)動(dòng)維持骨密度。若出現(xiàn)持續(xù)腹瀉應(yīng)暫停飲用并咨詢營(yíng)養(yǎng)師，通過(guò)豆腐、深綠色蔬菜等食物補(bǔ)充鈣質(zhì)。定期進(jìn)行骨密度檢測(cè)，根據(jù)個(gè)體耐受度調(diào)整飲食方案。