鍛煉腰部肌肉可通過核心穩(wěn)定性訓練、抗阻力訓練、功能性動作練習、柔韌性訓練及有氧運動等方式實現(xiàn)。腰部肌肉主要包括豎脊肌、腰方肌等，強化這些肌肉有助于改善姿勢、緩解腰痛。

1、核心穩(wěn)定性訓練

平板支撐能激活深層核心肌群，包括腹橫肌和豎脊肌。建議從30秒開始逐步延長至2分鐘，保持身體成直線。死蟲式通過交替伸展對側肢體，強化腹部與腰部協(xié)調發(fā)力。鳥狗式則要求四肢交替伸展，同時維持腰椎穩(wěn)定，適合初學者建立基礎力量。

2、抗阻力訓練

硬拉采用杠鈴或啞鈴，主要鍛煉豎脊肌和臀大肌，需保持脊柱中立位避免弓背。山羊挺身器械訓練針對下背部肌群，動作頂端收縮1-2秒效果更佳。負重體側屈使用啞鈴強化腰方肌，注意控制幅度防止過度側彎。

3、功能性動作練習

農夫行走雙手持重物行走，能同步鍛煉腰部穩(wěn)定性和握力。藥球旋轉投擲訓練腰腹旋轉肌群，適合需要爆發(fā)力的運動人群。懸垂舉腿雖主要針對腹肌，但對腰部力量要求較高，可進階為抬膝至胸。

4、柔韌性訓練

貓牛式通過脊柱屈伸改善腰背柔韌性，特別適合久坐人群。仰臥抱膝滾動能放松豎脊肌，緩解肌肉緊張。坐姿體前屈重點拉伸腘繩肌，減少因下肢柔韌不足導致的腰部代償。

5、有氧運動

游泳尤其是蛙泳和仰泳，利用水的浮力減輕腰椎負荷同時鍛煉腰背肌群。橢圓機運動保持直立姿勢，相比跑步機對腰部沖擊更小?？熳邥r配合擺臂能適度激活腰部肌肉，建議每周進行3-5次。

鍛煉初期應從低強度開始，每周安排2-3次專項訓練，每組動作完成12-15次，共3-4組。訓練時需注意呼吸節(jié)奏，發(fā)力時呼氣還原時吸氣。若出現(xiàn)腰部刺痛或持續(xù)酸痛應停止訓練，必要時咨詢康復治療師。日?？裳a充富含優(yōu)質蛋白的魚類、雞蛋，配合深綠色蔬菜幫助肌肉修復。避免訓練后立即久坐，建議進行5-10分鐘低強度拉伸。