鍛煉手臂肌肉可通過(guò)徒手訓(xùn)練、器械訓(xùn)練、抗阻訓(xùn)練、爆發(fā)力訓(xùn)練及靜態(tài)訓(xùn)練等方法實(shí)現(xiàn)。手臂肌肉主要包括肱二頭肌、肱三頭肌和前臂肌群，需針對(duì)性設(shè)計(jì)動(dòng)作并循序漸進(jìn)增加強(qiáng)度。

一、徒手訓(xùn)練

俯臥撐是徒手訓(xùn)練肱三頭肌和胸肌的基礎(chǔ)動(dòng)作，標(biāo)準(zhǔn)姿勢(shì)為雙手間距略寬于肩，核心收緊，身體呈直線下降至肘關(guān)節(jié)呈90度。窄距俯臥撐能更集中刺激肱三頭肌。引體向上主要針對(duì)肱二頭肌和背肌，正握寬距側(cè)重背部，反握窄距更能激活肱二頭肌。初學(xué)者可借助彈力帶或踩凳輔助完成。

二、器械訓(xùn)練

啞鈴彎舉是孤立訓(xùn)練肱二頭肌的經(jīng)典動(dòng)作，建議選擇可完成12-15次/組的重量，保持肘部固定，避免身體晃動(dòng)借力。器械下拉通過(guò)繩索或杠桿提供恒定阻力，適合多角度刺激肱三頭肌長(zhǎng)頭。杠鈴臥推不僅能鍛煉胸肌，窄握距時(shí)可強(qiáng)化肱三頭肌，需注意肩胛骨穩(wěn)定貼緊凳面。

三、抗阻訓(xùn)練

彈力帶錘式彎舉可同步訓(xùn)練肱肌和肱橈肌，通過(guò)調(diào)整站位改變阻力大小。TRX反向劃行利用自身體重作為負(fù)荷，能有效激活前臂屈肌群。農(nóng)夫行走持握啞鈴或壺鈴行進(jìn)時(shí)，前臂肌群需持續(xù)等長(zhǎng)收縮以維持抓握，建議每次持續(xù)30-60秒。

四、爆發(fā)力訓(xùn)練

藥球砸地訓(xùn)練通過(guò)快速伸展肱三頭肌產(chǎn)生爆發(fā)力，選擇4-6公斤藥球，從頭頂向地面全力投擲。擊掌俯臥撐要求推起時(shí)產(chǎn)生足夠爆發(fā)力使雙手離地，需在軟墊上練習(xí)防止手腕受傷。壺鈴搖擺主要鍛煉髖部爆發(fā)力，但手臂需保持伸直控制壺鈴軌跡。

五、靜態(tài)訓(xùn)練

平板支撐變式如前臂支撐能增強(qiáng)深層肌群耐力，進(jìn)階者可嘗試單臂支撐。懸垂舉腿保持時(shí)除核心肌群外，前臂屈肌需持續(xù)發(fā)力維持抓握。倒立靠墻練習(xí)要求肩臂肌群協(xié)同收縮保持平衡，初學(xué)者可先采用屈膝靠墻姿勢(shì)降低難度。

鍛煉后應(yīng)及時(shí)補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋白如雞胸肉或乳清蛋白粉幫助肌肉修復(fù)，訓(xùn)練間隔至少48小時(shí)以保證超量恢復(fù)。初期建議每周進(jìn)行2-3次專項(xiàng)手臂訓(xùn)練，每次選擇3-4個(gè)動(dòng)作，每個(gè)動(dòng)作3-4組，組間休息60-90秒。訓(xùn)練前需充分熱身腕關(guān)節(jié)和肘關(guān)節(jié)，避免肌腱炎等運(yùn)動(dòng)損傷。若出現(xiàn)持續(xù)酸痛或關(guān)節(jié)異響應(yīng)暫停訓(xùn)練并咨詢康復(fù)醫(yī)師。