改善睡眠可通過(guò)調(diào)整作息、營(yíng)造舒適環(huán)境、適度運(yùn)動(dòng)、調(diào)節(jié)飲食、心理疏導(dǎo)等方式實(shí)現(xiàn)。睡眠障礙可能與壓力、不良生活習(xí)慣、環(huán)境干擾、軀體疾病、心理因素等有關(guān)。

1、調(diào)整作息

固定起床和入睡時(shí)間有助于穩(wěn)定生物鐘，建議每日同一時(shí)間上床，包括周末。避免午睡超過(guò)30分鐘，傍晚后不宜補(bǔ)覺(jué)。睡前1小時(shí)停止使用電子設(shè)備，藍(lán)光會(huì)抑制褪黑素分泌?？蓢L試閱讀紙質(zhì)書(shū)籍或聽(tīng)輕音樂(lè)過(guò)渡到睡眠狀態(tài)。

2、營(yíng)造舒適環(huán)境

臥室溫度保持在18-22攝氏度為宜，使用遮光窗簾隔絕光線(xiàn)干擾。選擇硬度適中的床墊和透氣枕頭，定期更換床品。必要時(shí)可使用耳塞減少噪音，或通過(guò)白噪音機(jī)掩蓋環(huán)境雜音。保持臥室僅用于睡眠，避免在床上工作或娛樂(lè)。

3、適度運(yùn)動(dòng)

每日進(jìn)行30分鐘有氧運(yùn)動(dòng)如快走、游泳等，但需避免睡前3小時(shí)內(nèi)劇烈運(yùn)動(dòng)。瑜伽或太極等舒緩運(yùn)動(dòng)可安排在傍晚，幫助放松身心。運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度以微微出汗為宜，過(guò)度疲勞反而影響入睡。建議結(jié)合日照時(shí)間安排戶(hù)外活動(dòng)，有助于調(diào)節(jié)晝夜節(jié)律。

4、調(diào)節(jié)飲食

晚餐不宜過(guò)飽或空腹入睡，可適量攝入含色氨酸的小米、香蕉等食物。睡前4小時(shí)避免咖啡因和酒精，減少夜間排尿干擾。溫牛奶、酸棗仁湯等飲品可能幫助入眠，但需控制飲用量。避免高糖、高脂的夜宵，消化負(fù)擔(dān)可能引起不適。

5、心理疏導(dǎo)

睡前可通過(guò)冥想、呼吸訓(xùn)練緩解焦慮，推薦4-7-8呼吸法。寫(xiě)煩惱日記轉(zhuǎn)移思慮，或進(jìn)行漸進(jìn)式肌肉放松練習(xí)。持續(xù)失眠者需排查抑郁、焦慮等心理問(wèn)題，必要時(shí)接受認(rèn)知行為治療。短期可使用安神補(bǔ)腦液、棗仁安神膠囊等中成藥，但須遵醫(yī)囑。

長(zhǎng)期睡眠障礙建議記錄睡眠日記，包括入睡時(shí)間、覺(jué)醒次數(shù)等細(xì)節(jié)，為醫(yī)生診斷提供依據(jù)。避免自行長(zhǎng)期服用助眠藥物，部分藥物可能產(chǎn)生依賴(lài)性。合并打鼾、呼吸暫停等癥狀時(shí)需排查睡眠呼吸暫停綜合征。建立睡前儀式感如泡腳、香薰等，幫助大腦形成睡眠條件反射。白天保持足夠日照接觸，夜間減少?gòu)?qiáng)光暴露，有助于維持正常褪黑素分泌周期。