經(jīng)常熬夜現(xiàn)在失眠應(yīng)該怎么辦
經(jīng)常熬夜現(xiàn)在失眠可通過調(diào)整作息習(xí)慣、改善睡眠環(huán)境、進(jìn)行放松訓(xùn)練、合理安排飲食、遵醫(yī)囑使用藥物等方式改善。經(jīng)常熬夜現(xiàn)在失眠通常與生物鐘紊亂、睡眠環(huán)境不佳、精神壓力過大、不良飲食習(xí)慣、潛在疾病等因素有關(guān)。
一、調(diào)整作息習(xí)慣
逐步固定每天入睡與起床時(shí)間，周末也盡量保持一致，幫助身體重建規(guī)律的生物鐘。避免白天長時(shí)間補(bǔ)覺，午睡時(shí)間控制在30分鐘以內(nèi)。睡前1小時(shí)遠(yuǎn)離手機(jī)、電腦等電子設(shè)備，減少藍(lán)光對褪黑素分泌的抑制?？蓢L試睡前閱讀紙質(zhì)書或聽輕音樂，培養(yǎng)睡意。
二、改善睡眠環(huán)境
保持臥室溫度在18-22攝氏度，濕度控制在50%-60%。使用遮光窗簾隔絕光線，選擇透氣舒適的床品。若環(huán)境嘈雜可佩戴防噪耳塞。睡前可開窗通風(fēng)10分鐘，確?？諝饬魍ā１苊庠谂P室放置過多電子產(chǎn)品，營造安靜黑暗的睡眠氛圍。
三、進(jìn)行放松訓(xùn)練
睡前1小時(shí)可進(jìn)行腹式呼吸練習(xí)：仰臥時(shí)用手輕按腹部，用鼻緩慢吸氣4秒，屏息2秒，用口緩慢呼氣6秒。每天重復(fù)10-15次。也可嘗試漸進(jìn)式肌肉放松法，從腳趾到頭頂逐步收縮再放松肌肉群。每周3-4次30分鐘的中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動如快走、游泳，但睡前3小時(shí)內(nèi)應(yīng)避免劇烈運(yùn)動。
四、合理安排飲食
晚餐宜清淡且睡前3小時(shí)完成進(jìn)食，避免辛辣油膩食物。下午4點(diǎn)后不飲用咖啡、濃茶等含咖啡因飲料。睡前可適量飲用溫牛奶或小米粥，其中含有的色氨酸有助于促進(jìn)睡眠。避免夜間飲酒，雖然酒精可能助眠，但會破壞后半夜睡眠質(zhì)量。
五、遵醫(yī)囑使用藥物
若自我調(diào)節(jié)效果不佳，需在醫(yī)生指導(dǎo)下用藥。短期可使用右佐匹克隆片改善入睡困難，佐匹克隆膠囊延長睡眠時(shí)間，扎來普隆分散片用于夜間易醒。中成藥如烏靈膠囊適用于心腎不交型失眠，甜夢口服液對氣血虧虛伴心悸者有效。所有藥物均須嚴(yán)格遵循醫(yī)囑，不可自行調(diào)整劑量。
建立規(guī)律作息是改善熬夜所致失眠的基礎(chǔ)，建議每日固定時(shí)間起床并接觸自然光，逐步調(diào)整生物鐘。睡前避免激烈討論或思考復(fù)雜問題，可通過溫水泡腳、輕柔按摩太陽穴等方式放松身心。長期失眠者應(yīng)記錄睡眠日記，包括入睡時(shí)間、夜間覺醒次數(shù)等，便于醫(yī)生精準(zhǔn)評估。若伴隨持續(xù)情緒低落或日間功能嚴(yán)重受損，需及時(shí)至睡眠專科或心理科就診，排除焦慮抑郁等潛在疾病。
