有頸椎病的人運(yùn)動應(yīng)以低強(qiáng)度、非對抗性、能增強(qiáng)頸肩肌肉力量并改善局部血液循環(huán)的運(yùn)動為主，主要有游泳、放風(fēng)箏、打羽毛球、練習(xí)頸椎操、進(jìn)行頸肩部力量訓(xùn)練等方式。

一、游泳

游泳是一項(xiàng)全身性運(yùn)動，水的浮力可以減輕頸椎承受的壓力，同時(shí)頸部在水中活動有助于放松肌肉并改善血液循環(huán)。自由泳和仰泳時(shí)頸部后仰的動作對頸椎生理曲度的維持有一定幫助。游泳時(shí)應(yīng)注意保持正確姿勢，避免過度抬頭或猛力轉(zhuǎn)頭，以免加重頸部負(fù)擔(dān)。

二、放風(fēng)箏

放風(fēng)箏需要持續(xù)抬頭仰望，這個動作可以舒緩長期低頭導(dǎo)致的頸部肌肉緊張，有助于恢復(fù)和維持頸椎正常的生理曲度。此項(xiàng)運(yùn)動強(qiáng)度較低，過程中頸部進(jìn)行緩慢后伸活動，能有效鍛煉頸后肌群，適合作為日常休閑鍛煉方式。

三、打羽毛球

打羽毛球時(shí)，抬頭擊打高遠(yuǎn)球的動作可以鍛煉頸肩部肌肉，增強(qiáng)其協(xié)調(diào)性和力量。這項(xiàng)運(yùn)動中的跳躍、移動和揮拍能促進(jìn)全身血液循環(huán)，對頸椎病患者有益。運(yùn)動時(shí)應(yīng)避免劇烈扣殺等可能對頸椎產(chǎn)生沖擊的動作，以溫和對抗為主。

四、練習(xí)頸椎操

針對性的頸椎操，如緩慢進(jìn)行頸部前屈、后伸、左右側(cè)屈及旋轉(zhuǎn)活動，可以增強(qiáng)頸部肌肉的柔韌性和力量。練習(xí)時(shí)應(yīng)確保動作輕柔、緩慢，每個動作到位但不超過疼痛范圍。規(guī)律的頸椎操練習(xí)有助于改善頸部活動度并緩解肌肉僵硬。

五、進(jìn)行頸肩部力量訓(xùn)練

通過一些簡單的抗阻訓(xùn)練，如彈力帶對抗練習(xí)、小重量的啞鈴側(cè)平舉等，可以強(qiáng)化頸肩部穩(wěn)定性肌群。強(qiáng)大的肌肉力量能為頸椎提供更好的支撐，減少椎體及椎間盤的負(fù)荷。訓(xùn)練時(shí)應(yīng)從低強(qiáng)度開始，避免使用過大重量或進(jìn)行爆發(fā)性訓(xùn)練，防止運(yùn)動損傷。

頸椎病患者運(yùn)動的核心原則是循序漸進(jìn)、量力而行，避免任何可能導(dǎo)致頸部劇烈晃動、快速扭轉(zhuǎn)或承受沖擊的高風(fēng)險(xiǎn)運(yùn)動，如拳擊、摔跤、足球頭球、高強(qiáng)度器械訓(xùn)練等。運(yùn)動前應(yīng)進(jìn)行5-10分鐘的熱身，運(yùn)動后做好拉伸放松。如果在運(yùn)動過程中出現(xiàn)頸部疼痛加重、上肢麻木、頭暈等不適，應(yīng)立即停止活動并休息。除規(guī)律運(yùn)動外，日常還應(yīng)注意保持正確坐姿，避免長時(shí)間低頭，睡眠時(shí)選擇高度合適的枕頭，并做好頸部保暖。若癥狀持續(xù)或加重，應(yīng)及時(shí)前往骨科或康復(fù)醫(yī)學(xué)科就診，接受專業(yè)評估與指導(dǎo)。