頸椎不好可通過(guò)頸部肌肉鍛煉、姿勢(shì)調(diào)整、有氧運(yùn)動(dòng)、中醫(yī)導(dǎo)引術(shù)、器械輔助訓(xùn)練等方式改善。頸椎問(wèn)題通常與長(zhǎng)期勞損、退行性變、炎癥反應(yīng)、外傷史、先天結(jié)構(gòu)異常等因素有關(guān)。

1、頸部肌肉鍛煉

通過(guò)抗阻訓(xùn)練增強(qiáng)頸深屈肌群力量，采用彈力帶進(jìn)行前后左右四個(gè)方向的等長(zhǎng)收縮練習(xí)，每次保持10秒重復(fù)10次。該方式能改善頸椎穩(wěn)定性，緩解因肌肉失衡導(dǎo)致的椎間盤(pán)壓力增高。需避免快速旋轉(zhuǎn)或過(guò)度后仰動(dòng)作，訓(xùn)練后配合熱敷促進(jìn)血液循環(huán)。

2、姿勢(shì)調(diào)整

采用下頜微收的頸椎中立位姿勢(shì)，使用電腦時(shí)保持屏幕與眼睛平齊，每30分鐘進(jìn)行1次頸部伸展。睡眠時(shí)選擇高度適中的頸椎支撐枕，避免側(cè)臥時(shí)頭部過(guò)度側(cè)屈。長(zhǎng)期姿勢(shì)矯正可減輕寰樞關(guān)節(jié)負(fù)荷，預(yù)防韌帶慢性勞損。

3、有氧運(yùn)動(dòng)

每周進(jìn)行3次游泳或快走等低沖擊運(yùn)動(dòng)，每次持續(xù)30分鐘以上。蛙泳動(dòng)作能強(qiáng)化頸背肌群協(xié)調(diào)性，水中浮力可減輕椎體壓力。陸地運(yùn)動(dòng)時(shí)需保持肩部放松，避免含胸駝背姿勢(shì)加重頸椎前傾。

4、中醫(yī)導(dǎo)引術(shù)

練習(xí)八段錦中的五勞七傷往后瞧及雙手攀足固腎腰招式，配合呼吸緩慢轉(zhuǎn)動(dòng)頸椎。太極拳云手動(dòng)作可改善椎動(dòng)脈供血，每次練習(xí)15分鐘。傳統(tǒng)功法強(qiáng)調(diào)意念引導(dǎo)，能調(diào)節(jié)頸部肌肉張力平衡。

5、器械輔助訓(xùn)練

使用頸椎牽引器進(jìn)行間歇性軸向牽引，重量控制在體重的1/10以內(nèi)。配合懸吊訓(xùn)練帶進(jìn)行頸部穩(wěn)定性練習(xí)，激活斜方肌下束。器械使用需在康復(fù)治療師指導(dǎo)下進(jìn)行，避免過(guò)度牽引導(dǎo)致韌帶松弛。

日常應(yīng)避免長(zhǎng)時(shí)間低頭使用手機(jī)，辦公時(shí)使用文檔支架抬高閱讀材料。睡眠時(shí)選擇記憶棉材質(zhì)的頸椎枕，保持頭部與軀干軸線一致。飲食中增加富含鈣質(zhì)的乳制品及維生素D的深海魚(yú)，有助于延緩頸椎退變。急性發(fā)作期需暫停鍛煉并及時(shí)就醫(yī)，慢性期建議每周至少3次系統(tǒng)性訓(xùn)練，配合紅外線理療促進(jìn)組織修復(fù)。所有鍛煉方案需根據(jù)影像學(xué)檢查結(jié)果個(gè)體化調(diào)整，合并椎動(dòng)脈型頸椎病者需避免快速旋轉(zhuǎn)動(dòng)作。