晚上失眠睡不著覺怎么辦
晚上失眠睡不著覺可通過調(diào)整作息、改善睡眠環(huán)境、心理疏導(dǎo)、適度運(yùn)動、藥物治療等方式緩解。失眠通常由壓力過大、作息紊亂、環(huán)境干擾、軀體疾病、精神心理問題等原因引起。
1、調(diào)整作息
保持固定起床和入睡時(shí)間，即使周末也盡量保持一致。建議晚上10點(diǎn)至11點(diǎn)入睡，早晨6點(diǎn)至7點(diǎn)起床。白天避免長時(shí)間午睡，午休時(shí)間控制在30分鐘以內(nèi)。睡前1小時(shí)避免使用電子設(shè)備，減少藍(lán)光對褪黑素分泌的抑制。
2、改善睡眠環(huán)境
臥室溫度保持在18-22攝氏度，使用遮光窗簾隔絕光線。選擇硬度適中的床墊和高度合適的枕頭，床品以純棉材質(zhì)為佳。必要時(shí)可使用白噪音機(jī)掩蓋環(huán)境雜音，保持室內(nèi)安靜。睡前可進(jìn)行溫水泡腳或沐浴幫助放松。
3、心理疏導(dǎo)
通過正念冥想、腹式呼吸等方式緩解焦慮情緒。寫睡眠日記記錄每日睡眠情況和情緒波動，幫助識別失眠誘因。認(rèn)知行為療法可糾正對睡眠的錯誤認(rèn)知，建立健康的睡眠信念。嚴(yán)重時(shí)可尋求專業(yè)心理咨詢。
4、適度運(yùn)動
白天進(jìn)行30分鐘有氧運(yùn)動如快走、游泳等，但避免睡前3小時(shí)內(nèi)劇烈運(yùn)動。瑜伽、太極等舒緩運(yùn)動可在睡前2小時(shí)進(jìn)行。運(yùn)動強(qiáng)度以微微出汗為宜，過度疲勞反而影響睡眠質(zhì)量。定期運(yùn)動能調(diào)節(jié)生物鐘并緩解壓力。
5、藥物治療
短期失眠可遵醫(yī)囑使用右佐匹克隆片、唑吡坦片等非苯二氮卓類藥物。中成藥如烏靈膠囊、甜夢膠囊對輕度失眠有效。伴有焦慮抑郁者可配合帕羅西汀片、米氮平片治療。所有藥物均需在醫(yī)生指導(dǎo)下使用，避免自行調(diào)整劑量。
日常可適量食用小米、香蕉、溫牛奶等富含色氨酸的食物，避免晚餐過飽或空腹入睡。睡前2小時(shí)限制飲水量，減少夜尿干擾。建立睡前儀式如閱讀、聽輕音樂等暗示身體進(jìn)入休息狀態(tài)。長期失眠需排查甲狀腺功能異常、睡眠呼吸暫停等潛在疾病，及時(shí)就醫(yī)進(jìn)行多導(dǎo)睡眠監(jiān)測等專業(yè)評估。
