降低膽固醇可通過調(diào)整飲食結(jié)構、增加膳食纖維攝入、選擇健康脂肪來源、適量補充植物固醇、限制高膽固醇食物等方式實現(xiàn)。高膽固醇可能與遺傳、飲食不當、缺乏運動等因素有關，通常表現(xiàn)為頭暈、胸悶等癥狀。

1、調(diào)整飲食結(jié)構

減少精制碳水化合物和飽和脂肪的攝入，增加全谷物、豆類和蔬菜水果的比例。全谷物如燕麥、糙米含有豐富的β-葡聚糖，有助于結(jié)合膽汁酸排出體外。豆類中的大豆蛋白能調(diào)節(jié)低密度脂蛋白受體活性，建議每周食用4-5次豆制品。

2、增加膳食纖維

水溶性膳食纖維能與膽固醇結(jié)合形成凝膠狀物質(zhì)排出體外。每日攝入25-30克膳食纖維，可選擇蘋果、梨等帶皮水果，西藍花、胡蘿卜等蔬菜，以及奇亞籽、亞麻籽等超級食物。每餐保證半斤以上蔬菜攝入。

3、選擇健康脂肪

用單不飽和脂肪酸替代飽和脂肪酸，如橄欖油、茶籽油等植物油。每周食用2-3次深海魚類，如三文魚、沙丁魚富含ω-3脂肪酸。避免反式脂肪酸，減少油炸食品和加工食品攝入。

4、補充植物固醇

植物固醇結(jié)構與膽固醇相似，能競爭性抑制腸道吸收。每日攝入2-3克植物固醇，可通過強化食品如植物固醇牛奶、麥片等獲取。堅果類如杏仁、核桃也是良好來源，但需控制每日攝入量在30克以內(nèi)。

5、限制高膽固醇食物

減少動物內(nèi)臟、蛋黃、奶油等高膽固醇食物攝入。蛋黃每周不超過4個，選擇脫脂奶替代全脂奶。烹飪方式以蒸煮燉為主，避免高溫煎炸。外食時注意選擇清淡菜品，避免隱藏的動物油脂。

除飲食調(diào)整外，建議每周進行150分鐘中等強度有氧運動，如快走、游泳等。戒煙限酒，保持規(guī)律作息。定期監(jiān)測血脂水平，對于家族性高膽固醇血癥患者，應在醫(yī)生指導下配合藥物治療。注意飲食改變需循序漸進，避免突然嚴格限制導致營養(yǎng)失衡。烹飪時使用不粘鍋減少用油量，外出就餐可要求單獨準備調(diào)味料。長期堅持健康飲食習慣才能有效維持膽固醇水平穩(wěn)定。