緩解肩部疼痛可通過(guò)熱敷冷敷交替、適度拉伸運(yùn)動(dòng)、調(diào)整睡眠姿勢(shì)、局部按摩、遵醫(yī)囑使用藥物等方式改善。肩部疼痛可能與肌肉勞損、肩周炎、頸椎病、肩袖損傷、鈣化性肌腱炎等因素有關(guān)。

1、熱敷冷敷交替

急性期疼痛建議用冰袋冷敷10-15分鐘以減少炎癥滲出，48小時(shí)后改為熱毛巾敷20分鐘促進(jìn)血液循環(huán)。注意避免凍傷或燙傷皮膚，每日重復(fù)2-3次。該方法適用于運(yùn)動(dòng)拉傷或急性肩周炎發(fā)作。

2、適度拉伸運(yùn)動(dòng)

鐘擺運(yùn)動(dòng)可放松肩關(guān)節(jié)：身體前傾45度，健側(cè)手扶桌，患側(cè)手臂自然下垂畫(huà)小圈，每次5分鐘。爬墻訓(xùn)練時(shí)面對(duì)墻壁手指交替上移，每日3組。注意動(dòng)作需緩慢，疼痛加劇時(shí)立即停止。

3、調(diào)整睡眠姿勢(shì)

避免患側(cè)臥位壓迫肩部，建議仰臥時(shí)在膝蓋下墊枕頭保持脊柱中立。側(cè)臥需用抱枕支撐手臂，枕頭高度應(yīng)與肩同寬。長(zhǎng)期不良睡姿可能加重肩峰撞擊綜合征。

4、局部按摩

用拇指按壓肩井穴肩峰與頸椎連線中點(diǎn)及天宗穴肩胛骨中央凹陷處，每穴揉按1分鐘?？膳浜媳『赡X軟膏輔助放松肌肉。糖尿病患者或皮膚破損者禁用強(qiáng)力按摩。

5、藥物干預(yù)

非甾體抗炎藥如雙氯芬酸鈉凝膠可緩解無(wú)菌性炎癥，鹽酸乙哌立松片適用于肌肉痙攣。嚴(yán)重疼痛可短期使用洛索洛芬鈉貼劑。所有藥物均需在醫(yī)生指導(dǎo)下使用，避免與抗凝藥同服。

日常應(yīng)避免單肩背包、長(zhǎng)時(shí)間高舉手臂等動(dòng)作，辦公時(shí)保持顯示器與視線平齊。游泳、八段錦等低沖擊運(yùn)動(dòng)有助于增強(qiáng)肩袖肌群力量。若疼痛持續(xù)2周不緩解或出現(xiàn)夜間痛醒、關(guān)節(jié)活動(dòng)受限，需及時(shí)排查肩袖撕裂或神經(jīng)根型頸椎病。飲食上可增加三文魚(yú)、核桃等富含omega-3脂肪酸食物，減少精制糖攝入以控制炎癥反應(yīng)。