富含維生素B2的食品主要有動(dòng)物肝臟、奶制品、蛋類、深綠色蔬菜和堅(jiān)果等。維生素B2有助于維持皮膚健康、促進(jìn)能量代謝和保護(hù)視力，日常飲食中適量攝入這些食物可幫助預(yù)防缺乏癥。

1、動(dòng)物肝臟

豬肝、牛肝和雞肝等動(dòng)物肝臟是維生素B2的優(yōu)質(zhì)來(lái)源，每100克豬肝約含2毫克維生素B2。動(dòng)物肝臟還富含鐵和維生素A，適合貧血或視力不佳人群食用。建議每周食用1-2次，避免過(guò)量攝入膽固醇。

2、奶制品

牛奶、酸奶和奶酪含有較多維生素B2，每100毫升牛奶約含0.2毫克。發(fā)酵乳制品中的維生素B2更易被人體吸收，乳糖不耐受者可選擇低乳糖酸奶。每日飲用300毫升奶制品即可滿足部分需求。

3、蛋類

雞蛋蛋黃中維生素B2含量較高，每個(gè)雞蛋約含0.2毫克。蛋清中的核黃素結(jié)合蛋白會(huì)影響吸收，建議全蛋食用。水煮或蒸蛋能最大限度保留營(yíng)養(yǎng)素，避免高溫煎炸導(dǎo)致流失。

4、深綠色蔬菜

菠菜、西蘭花和羽衣甘藍(lán)等深色蔬菜每100克含0.1-0.2毫克維生素B2。這類蔬菜還含有葉酸和膳食纖維，急火快炒或涼拌可減少水溶性維生素流失。素食者可通過(guò)增加攝入量彌補(bǔ)動(dòng)物性食物不足。

5、堅(jiān)果

杏仁、腰果和花生等堅(jiān)果富含維生素B2，每30克杏仁約含0.3毫克。堅(jiān)果中的不飽和脂肪酸和維生素E具有協(xié)同抗氧化作用。建議選擇原味堅(jiān)果，每日攝入15-20克為宜，避免鹽焗或糖漬產(chǎn)品。

維生素B2是水溶性維生素，烹飪時(shí)盡量縮短浸泡和加熱時(shí)間以減少流失。長(zhǎng)期服用抗生素或避孕藥可能增加維生素B2需求，必要時(shí)可在醫(yī)生指導(dǎo)下補(bǔ)充劑。均衡搭配上述食物，配合全谷物和瘦肉等，可有效預(yù)防口角炎、脂溢性皮炎等缺乏癥狀。