抑郁癥怎么樣自救
抑郁癥可通過自我調(diào)節(jié)、心理干預(yù)、社會支持、規(guī)律作息、適度運(yùn)動等方式自救。抑郁癥可能與遺傳因素、心理創(chuàng)傷、長期壓力、神經(jīng)遞質(zhì)失衡、慢性疾病等因素有關(guān)。
1、自我調(diào)節(jié)
抑郁癥患者可通過情緒日記記錄每日感受，識別負(fù)面思維模式并嘗試替換為積極認(rèn)知。練習(xí)正念冥想有助于緩解焦慮，每天安排愉悅活動如聽音樂或閱讀，逐步恢復(fù)對生活的興趣。避免過度自我批評，設(shè)定可實(shí)現(xiàn)的小目標(biāo)增強(qiáng)掌控感。
2、心理干預(yù)
認(rèn)知行為療法可幫助改變消極認(rèn)知，患者可自學(xué)相關(guān)書籍或使用正規(guī)心理自助應(yīng)用程序。嘗試書寫療法表達(dá)內(nèi)心感受，或通過藝術(shù)創(chuàng)作疏導(dǎo)情緒。若條件允許，參加醫(yī)院或社區(qū)開展的正規(guī)團(tuán)體心理輔導(dǎo)活動。
3、社會支持
主動與信任的親友保持聯(lián)系，定期參與家庭聚會或朋友聚餐。加入抑郁癥患者互助小組分享經(jīng)歷，避免長期自我封閉。向家人明確表達(dá)需求，如陪伴就醫(yī)或協(xié)助日常事務(wù)，減少孤立無援感。
4、規(guī)律作息
固定每天起床和入睡時間，保證7-8小時睡眠。早晨接觸陽光30分鐘調(diào)節(jié)生物鐘，避免晝夜顛倒。合理安排工作與休息時間，午休不超過30分鐘。睡前1小時避免使用電子設(shè)備，用溫水泡腳或輕音樂助眠。
5、適度運(yùn)動
每周進(jìn)行3-5次有氧運(yùn)動如快走、游泳或瑜伽，每次持續(xù)30-40分鐘。運(yùn)動時關(guān)注身體感受而非強(qiáng)度，從10分鐘短時活動開始逐步增加。團(tuán)體運(yùn)動項目可同時獲得社交支持，居家可跟練舒緩的太極或八段錦視頻。
抑郁癥自救過程中需注意營養(yǎng)均衡，適量增加富含歐米伽3脂肪酸的深海魚、核桃等食物，補(bǔ)充B族維生素和維生素D。避免酒精和過量咖啡因攝入。自救措施實(shí)施4-6周未見改善，或出現(xiàn)自殺念頭、持續(xù)失眠、體重驟降等癥狀時，須立即到精神心理科就診。日常可保存心理援助熱線號碼以備急需，重要決定應(yīng)延期至情緒穩(wěn)定后再做。
