葉酸含量較高的食物主要有動(dòng)物肝臟、深綠色蔬菜、豆類、柑橘類水果和堅(jiān)果。葉酸是B族維生素的一種，對(duì)預(yù)防胎兒神經(jīng)管缺陷、促進(jìn)紅細(xì)胞生成有重要作用，備孕期女性和貧血患者可適當(dāng)增加攝入。

一、動(dòng)物肝臟

豬肝、雞肝等動(dòng)物肝臟是葉酸最豐富的來(lái)源，每100克豬肝含葉酸約300微克。肝臟還富含鐵和維生素A，適合缺鐵性貧血人群。但膽固醇含量較高，高血脂患者應(yīng)控制攝入頻率，建議每周不超過(guò)50克。

二、深綠色蔬菜

菠菜、蘆筍、西藍(lán)花等深色綠葉蔬菜葉酸含量突出，每100克菠菜含葉酸約150微克。這類蔬菜同時(shí)含有膳食纖維和維生素K，烹飪時(shí)建議快速焯水以減少營(yíng)養(yǎng)流失，胃腸功能較弱者需切碎后食用。

三、豆類

鷹嘴豆、扁豆、黑豆等豆類每100克含葉酸180-250微克，且富含植物蛋白。豆類中的葉酸穩(wěn)定性較好，制成豆?jié){或燉煮后仍能保留大部分。但豆類易引起脹氣，消化功能差者可選擇發(fā)酵豆制品如納豆。

四、柑橘類水果

橙子、柚子、檸檬等柑橘類水果每100克含葉酸30-50微克，維生素C含量較高能促進(jìn)葉酸吸收。直接食用比榨汁更利于保留營(yíng)養(yǎng)，胃酸過(guò)多者應(yīng)避免空腹食用。果皮中的橙皮苷也有營(yíng)養(yǎng)價(jià)值，可制作蜜餞食用。

五、堅(jiān)果

花生、葵花籽、核桃等堅(jiān)果葉酸含量約100-150微克/100克，同時(shí)含有不飽和脂肪酸。建議選擇原味堅(jiān)果每日攝入15-20克，高溫烘焙會(huì)破壞部分葉酸，過(guò)敏體質(zhì)者需謹(jǐn)慎食用。

葉酸在光照和高溫環(huán)境下易分解，儲(chǔ)存時(shí)應(yīng)避光密封，烹飪建議采用蒸煮等低溫方式。備孕女性每日需補(bǔ)充400微克葉酸，除食補(bǔ)外可遵醫(yī)囑服用葉酸片。長(zhǎng)期飲酒或服用抗癲癇藥物者可能影響葉酸吸收，需定期檢測(cè)血清葉酸水平。普通人群通過(guò)均衡飲食即可滿足每日200微克的葉酸需求，過(guò)量補(bǔ)充可能掩蓋維生素B12缺乏癥狀。