騎自行車主要鍛煉下肢肌群，包括大腿前側(cè)的股四頭肌、后側(cè)的腘繩肌、小腿的腓腸肌和比目魚肌，同時能增強臀部肌肉和核心肌群的穩(wěn)定性。

1、股四頭肌

騎自行車時反復(fù)蹬踏動作主要激活大腿前側(cè)的股四頭肌，這是人體最大肌群之一。持續(xù)騎行可提升該肌群耐力和爆發(fā)力，有助于改善膝關(guān)節(jié)穩(wěn)定性。建議采用中等阻力、高踏頻的方式針對性強化。

2、腘繩肌

大腿后側(cè)的腘繩肌在蹬踏過程中承擔(dān)約30%的發(fā)力，尤其在下踩階段發(fā)揮作用。強化該肌群可預(yù)防運動損傷，建議騎行時注意全程均勻發(fā)力，避免僅用前腳掌發(fā)力。

3、小腿肌群

腓腸肌和比目魚肌在踝關(guān)節(jié)屈伸時持續(xù)收縮，維持足部穩(wěn)定。爬坡騎行時該肌群激活度顯著增加，長期鍛煉能增強踝關(guān)節(jié)靈活性，減少跟腱炎發(fā)生概率。

4、臀部肌群

臀大肌在騎行中提供核心驅(qū)動力，尤其在站立騎行時參與度更高。強化臀部肌肉可改善骨盆穩(wěn)定性，建議每周進行2-3次間歇性站立騎行訓(xùn)練。

5、核心肌群

腹直肌、腹斜肌和豎脊肌通過等長收縮維持軀干平衡。調(diào)整車把高度可改變核心肌群激活程度，適當(dāng)降低車把能增強核心訓(xùn)練強度。

建議每周進行3-5次騎行鍛煉，每次持續(xù)30-60分鐘，注意調(diào)整座椅高度至膝關(guān)節(jié)微屈位置，騎行前后做好下肢拉伸。結(jié)合蛋白質(zhì)補充和充足睡眠可促進肌肉修復(fù)，高血壓患者應(yīng)避免高強度間歇訓(xùn)練。若出現(xiàn)膝關(guān)節(jié)疼痛需及時調(diào)整騎行姿勢或就醫(yī)評估。