運(yùn)動(dòng)后肌肉疼痛通常由乳酸堆積、肌肉纖維微損傷、延遲性肌肉酸痛、電解質(zhì)失衡或炎癥反應(yīng)引起。

1、乳酸堆積

高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)時(shí)，肌肉在缺氧狀態(tài)下分解糖原產(chǎn)生乳酸。乳酸無法及時(shí)代謝會(huì)刺激神經(jīng)末梢，引發(fā)短暫酸痛感，常見于運(yùn)動(dòng)后即刻至12小時(shí)內(nèi)?？赏ㄟ^低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)促進(jìn)血液循環(huán)，幫助乳酸清除。

2、肌肉纖維微損傷

離心收縮運(yùn)動(dòng)易導(dǎo)致肌纖維微觀撕裂，伴隨肌膜完整性破壞和鈣離子內(nèi)流。這種結(jié)構(gòu)性損傷多發(fā)生在運(yùn)動(dòng)后24-48小時(shí)，表現(xiàn)為局部壓痛和活動(dòng)受限。適度冷敷和蛋白質(zhì)補(bǔ)充有助于修復(fù)。

3、延遲性肌肉酸痛

DOMS是運(yùn)動(dòng)后24-72小時(shí)出現(xiàn)的炎癥反應(yīng)，與肌纖維損傷后白細(xì)胞浸潤(rùn)相關(guān)。特征為肌肉僵硬和力量下降，常見于運(yùn)動(dòng)新手或嘗試新動(dòng)作時(shí)。漸進(jìn)式訓(xùn)練和運(yùn)動(dòng)后拉伸能有效預(yù)防。

4、電解質(zhì)失衡

大量出汗導(dǎo)致鈉、鉀、鎂等電解質(zhì)流失，會(huì)影響神經(jīng)肌肉接頭的電信號(hào)傳導(dǎo)?？赡馨殡S肌肉痙攣和乏力感，尤其在高溫環(huán)境下運(yùn)動(dòng)更易發(fā)生。運(yùn)動(dòng)飲料補(bǔ)充和香蕉等富鉀食物可緩解。

5、炎癥反應(yīng)

肌肉損傷后前列腺素、組胺等炎癥介質(zhì)釋放，刺激痛覺感受器產(chǎn)生持續(xù)疼痛。若疼痛超過72小時(shí)或伴腫脹發(fā)熱，可能與肌腱炎等病理性炎癥有關(guān)。非甾體抗炎藥如布洛芬緩釋膠囊可短期使用。

建議運(yùn)動(dòng)前后做好充分熱身與放松，采用階梯式增加運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。運(yùn)動(dòng)后24小時(shí)內(nèi)可冷敷減輕炎癥，48小時(shí)后熱敷促進(jìn)血液循環(huán)。保證每日每公斤體重1.2-1.7克蛋白質(zhì)攝入，補(bǔ)充維生素C和歐米伽3脂肪酸。若疼痛持續(xù)超過1周或出現(xiàn)關(guān)節(jié)活動(dòng)障礙，需排查橫紋肌溶解等嚴(yán)重情況。