肩周炎的預(yù)防方法
肩周炎的預(yù)防方法主要有避免肩部勞損、保持正確姿勢、適度運動鍛煉、注意肩部保暖、控制基礎(chǔ)疾病等。肩周炎是肩關(guān)節(jié)周圍軟組織慢性損傷或退變引起的炎癥，預(yù)防需從日常生活習(xí)慣入手。
1、避免肩部勞損
減少長時間提重物或重復(fù)性肩部動作，如搬運重物、長時間高舉手臂工作等。長期肩部負(fù)荷過大會導(dǎo)致肌腱磨損，誘發(fā)無菌性炎癥。建議每30分鐘活動肩關(guān)節(jié)，進行放松性伸展。體力勞動者可佩戴護肩分散壓力，辦公族需調(diào)整鍵盤高度避免聳肩。
2、保持正確姿勢
坐立時雙肩自然下垂，避免含胸駝背或單側(cè)傾斜。睡眠選擇高度適中的枕頭，避免手臂上舉姿勢。不良體態(tài)會使肩關(guān)節(jié)周圍肌肉失衡，增加韌帶牽拉損傷風(fēng)險。使用電腦時顯示屏應(yīng)與視線平齊，鍵盤鼠標(biāo)靠近身體中線，必要時使用扶手支撐肘部。
3、適度運動鍛煉
規(guī)律進行肩關(guān)節(jié)環(huán)繞、爬墻運動、鐘擺運動等低強度訓(xùn)練，增強肩袖肌群力量。游泳、太極拳等全身協(xié)調(diào)運動可改善肩部血液循環(huán)。運動前充分熱身，避免突然發(fā)力或過度后伸動作。每周3-5次，每次15-20分鐘為宜，出現(xiàn)疼痛立即停止。
4、注意肩部保暖
寒冷刺激會導(dǎo)致肌肉痙攣和局部血供減少，夏季避免空調(diào)直吹肩部，冬季穿戴圍巾或護肩。淋浴時用40℃左右溫水沖洗肩頸部位，促進毛細(xì)血管擴張。夜間睡眠時注意被子覆蓋肩部，陰雨天氣可配合熱敷貼預(yù)防僵硬。
5、控制基礎(chǔ)疾病
糖尿病、甲狀腺功能異常等代謝性疾病會加速肩周組織退變，需定期監(jiān)測血糖和激素水平。頸椎病患者要同步治療神經(jīng)壓迫癥狀，避免肩臂聯(lián)動障礙。更年期女性因雌激素下降易發(fā)肌腱炎，可適當(dāng)補充鈣質(zhì)和維生素D。
預(yù)防肩周炎需建立長期健康管理意識，40歲以上人群建議每年進行肩關(guān)節(jié)活動度篩查。日?？删毩?xí)手指爬墻、毛巾拉伸等動作維持關(guān)節(jié)靈活性，出現(xiàn)持續(xù)肩部酸痛或活動受限時及時就醫(yī)。飲食上多攝入富含歐米伽3脂肪酸的深海魚、抗氧化物質(zhì)豐富的深色蔬菜，避免高糖高脂飲食加重炎癥反應(yīng)。戒煙限酒以減少血管收縮對肩部微循環(huán)的影響，保持規(guī)律作息有助于組織修復(fù)。
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