改善睡眠可通過(guò)調(diào)整作息、營(yíng)造舒適環(huán)境、適度運(yùn)動(dòng)、放松身心、合理飲食等方式實(shí)現(xiàn)。睡眠障礙可能與壓力、環(huán)境干擾、不良生活習(xí)慣等因素有關(guān)。

1、調(diào)整作息

固定入睡和起床時(shí)間有助于建立生物鐘規(guī)律性，建議每日睡眠時(shí)間保持在7-9小時(shí)范圍內(nèi)。避免午睡超過(guò)30分鐘或傍晚補(bǔ)覺(jué)，節(jié)假日作息波動(dòng)應(yīng)控制在1小時(shí)內(nèi)。夜間避免接觸強(qiáng)光，清晨可接受自然光照以強(qiáng)化晝夜節(jié)律信號(hào)。

2、營(yíng)造舒適環(huán)境

臥室溫度維持在18-22攝氏度，使用遮光窗簾隔絕光源，選擇硬度適中的床墊和透氣寢具。必要時(shí)可使用白噪音機(jī)器掩蓋環(huán)境雜音，濕度控制在50%-60%范圍內(nèi)。睡前1小時(shí)調(diào)暗燈光，避免使用發(fā)光電子設(shè)備。

3、適度運(yùn)動(dòng)

每日進(jìn)行30分鐘有氧運(yùn)動(dòng)如快走、游泳等，但睡前3小時(shí)應(yīng)避免劇烈運(yùn)動(dòng)。瑜伽、太極等舒緩運(yùn)動(dòng)可安排在傍晚，有助于緩解肌肉緊張。運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度以微微出汗為宜，過(guò)度疲勞反而可能影響入睡。

4、放松身心

睡前1小時(shí)進(jìn)行冥想、深呼吸練習(xí)或漸進(jìn)式肌肉放松，每次持續(xù)10-15分鐘。溫水浴溫度保持在38-40攝氏度，浸泡時(shí)間不超過(guò)20分鐘。避免睡前處理工作郵件或進(jìn)行激烈討論，可閱讀紙質(zhì)書(shū)籍轉(zhuǎn)移注意力。

5、合理飲食

晚餐應(yīng)清淡易消化，避免高脂、辛辣食物及過(guò)量飲水。適量攝入含色氨酸的小米、香蕉等食物，睡前2小時(shí)避免攝入咖啡因和酒精。必要時(shí)可在醫(yī)生指導(dǎo)下短期使用棗仁安神膠囊、安神補(bǔ)腦液等中成藥輔助調(diào)理。

建立穩(wěn)定的睡前儀式如聽(tīng)輕音樂(lè)、泡腳等有助于形成條件反射。長(zhǎng)期失眠伴隨日間功能障礙時(shí)，建議到神經(jīng)內(nèi)科或睡眠專(zhuān)科就診評(píng)估。日常注意控制臥室噪音和光線干擾，避免在床上進(jìn)行非睡眠活動(dòng)以強(qiáng)化床與睡眠的關(guān)聯(lián)性。記錄睡眠日記有助于識(shí)別影響因素，必要時(shí)可配合認(rèn)知行為治療改善睡眠信念。