晚上總是很難入睡可通過調(diào)整睡眠環(huán)境、規(guī)律作息、放松訓(xùn)練、限制日間小睡、必要時遵醫(yī)囑用藥等方式改善。睡眠困難通常由環(huán)境干擾、作息紊亂、心理壓力、晝夜節(jié)律失調(diào)、疾病因素等原因引起。

1、調(diào)整睡眠環(huán)境

保持臥室溫度18-22攝氏度，使用遮光窗簾減少光線刺激，選擇軟硬適中的床墊和透氣床品。避免在臥室內(nèi)放置電子鐘表或開啟夜燈，必要時可使用耳塞隔絕噪音。環(huán)境濕度建議維持在50%-60%，可放置加濕器改善干燥問題。

2、規(guī)律作息

固定每天起床時間包括周末，誤差不超過1小時。早晨接受陽光照射30分鐘幫助重置生物鐘，避免在傍晚后接觸強光。睡前2小時停止高強度腦力活動，建立包含閱讀或冥想等舒緩活動的入睡儀式。日間保持足夠活動量但睡前4小時避免劇烈運動。

3、放松訓(xùn)練

進(jìn)行漸進(jìn)式肌肉放松訓(xùn)練，依次收緊再放松腳趾到頭部的肌肉群。練習(xí)腹式呼吸法，吸氣4秒屏息2秒呼氣6秒，重復(fù)10-15次。嘗試正念冥想引導(dǎo)音頻，專注于呼吸或身體掃描。睡前1小時可進(jìn)行溫和的瑜伽伸展，如嬰兒式或仰臥扭轉(zhuǎn)體式。

4、限制日間小睡

白天睡眠總時長控制在30分鐘內(nèi)，避免在下午3點后補眠。若必須小睡可選擇在沙發(fā)或椅子上進(jìn)行，保持半坐姿防止進(jìn)入深睡眠。設(shè)置鬧鐘強制喚醒，起床后立即用冷水洗臉或輕度活動消除睡意。連續(xù)兩周記錄睡眠日志評估小睡對夜間睡眠的影響。

5、遵醫(yī)囑用藥

短期可使用右佐匹克隆片調(diào)節(jié)睡眠結(jié)構(gòu)，褪黑素受體激動劑如雷美替胺適用于晝夜節(jié)律紊亂者。焦慮相關(guān)失眠可考慮佐匹克隆膠囊，抑郁伴發(fā)失眠適用米氮平片。中成藥如烏靈膠囊或棗仁安神膠囊需辨證使用。所有藥物均須在專業(yè)醫(yī)師指導(dǎo)下服用，避免自行調(diào)整劑量。

建立穩(wěn)定的睡前準(zhǔn)備程序，晚餐選擇小米粥、香蕉等含色氨酸食物，避免高糖高脂飲食。午后限制咖啡因攝入，睡前3小時禁食。每周進(jìn)行3-5次有氧運動但避免夜間時段，可選擇八段錦等舒緩鍛煉。若調(diào)整生活方式2-4周仍無改善，建議至睡眠?？仆晟贫鄬?dǎo)睡眠監(jiān)測排除睡眠呼吸暫停等器質(zhì)性疾病。