失眠患者可通過(guò)調(diào)整作息、改善睡眠環(huán)境、適度運(yùn)動(dòng)、調(diào)節(jié)飲食、心理疏導(dǎo)等方式進(jìn)行護(hù)理。失眠可能與精神壓力、不良生活習(xí)慣、環(huán)境干擾、軀體疾病、藥物影響等因素有關(guān)。

1、調(diào)整作息

建立規(guī)律的睡眠時(shí)間表有助于改善失眠。每天固定起床和入睡時(shí)間，包括周末和節(jié)假日。避免白天長(zhǎng)時(shí)間午睡，午睡時(shí)間控制在30分鐘以內(nèi)。睡前1-2小時(shí)避免使用電子設(shè)備，減少藍(lán)光對(duì)褪黑素分泌的影響。保持7-8小時(shí)的睡眠時(shí)間，不宜過(guò)長(zhǎng)或過(guò)短。

2、改善環(huán)境

優(yōu)化臥室環(huán)境對(duì)改善睡眠質(zhì)量很重要。保持臥室溫度在18-22攝氏度，濕度在50%-60%。使用遮光窗簾減少光線干擾，必要時(shí)可佩戴眼罩。選擇適合的枕頭和床墊，保持床鋪整潔舒適。減少噪音干擾，必要時(shí)使用白噪音機(jī)或耳塞。

3、適度運(yùn)動(dòng)

規(guī)律的有氧運(yùn)動(dòng)有助于改善睡眠質(zhì)量。建議每周進(jìn)行3-5次中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，如快走、游泳或騎自行車。運(yùn)動(dòng)時(shí)間最好安排在下午或傍晚，避免睡前3小時(shí)內(nèi)劇烈運(yùn)動(dòng)。運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度以微微出汗為宜，過(guò)度疲勞反而可能影響睡眠。

4、調(diào)節(jié)飲食

合理的飲食習(xí)慣對(duì)改善失眠有幫助。晚餐不宜過(guò)飽或過(guò)晚，避免辛辣刺激性食物。睡前可適量飲用溫牛奶或小米粥，含有色氨酸有助于睡眠。限制咖啡因攝入，下午3點(diǎn)后避免飲用咖啡、濃茶等。睡前2小時(shí)內(nèi)避免大量飲水，減少夜間起夜次數(shù)。

5、心理疏導(dǎo)

心理因素在失眠中起重要作用。學(xué)習(xí)放松技巧如深呼吸、漸進(jìn)性肌肉放松等。睡前可進(jìn)行冥想或聽(tīng)輕音樂(lè)幫助放松。避免在床上思考問(wèn)題或處理工作事務(wù)。必要時(shí)可尋求專業(yè)心理咨詢，認(rèn)知行為療法對(duì)慢性失眠有較好效果。

失眠患者應(yīng)避免過(guò)度關(guān)注睡眠問(wèn)題，建立健康的睡眠習(xí)慣需要時(shí)間。白天保持適度活動(dòng)，避免長(zhǎng)時(shí)間臥床。記錄睡眠日記有助于發(fā)現(xiàn)影響睡眠的因素。如自我調(diào)節(jié)效果不佳或失眠持續(xù)超過(guò)1個(gè)月，建議及時(shí)就醫(yī)排除器質(zhì)性疾病。避免自行服用安眠藥物，應(yīng)在醫(yī)生指導(dǎo)下規(guī)范治療。同時(shí)注意保持樂(lè)觀心態(tài)，避免因失眠產(chǎn)生過(guò)度焦慮。