扁平足如何練習(xí)足弓
扁平足可通過(guò)足弓強(qiáng)化訓(xùn)練改善足部功能，主要有足底筋膜拉伸、短足練習(xí)、彈力帶訓(xùn)練、踮腳運(yùn)動(dòng)和平衡訓(xùn)練等方式。
1、足底筋膜拉伸
坐姿將患足放于對(duì)側(cè)膝蓋，用手將腳趾向背側(cè)牽拉至足底有緊繃感，維持15秒后放松。重復(fù)進(jìn)行可緩解足底筋膜緊張，增強(qiáng)足弓彈性。每日建議練習(xí)3組，每組10次。
2、短足練習(xí)
坐位時(shí)嘗試將足跟向足心方向收縮，使足弓抬高但不彎曲腳趾，保持5秒后放松。該動(dòng)作直接激活足弓內(nèi)在肌群，改善靜態(tài)支撐力。初期可借助毛巾輔助感受肌肉發(fā)力。
3、彈力帶訓(xùn)練
坐位用彈力帶套住前腳掌，對(duì)抗阻力完成跖屈和背屈動(dòng)作。選擇中等阻力彈力帶，每組15次，通過(guò)抗阻運(yùn)動(dòng)增強(qiáng)脛骨后肌等足弓動(dòng)態(tài)穩(wěn)定肌群。
4、踮腳運(yùn)動(dòng)
扶墻緩慢提起腳跟至最高點(diǎn)，控制下落速度。進(jìn)階時(shí)可單腿練習(xí)或增加負(fù)重。該動(dòng)作強(qiáng)化腓腸肌和比目魚(yú)肌，改善足弓動(dòng)力鏈功能。每日2組，每組20次。
5、平衡訓(xùn)練
單腿站立于平衡墊或軟墊，保持身體穩(wěn)定30秒。通過(guò)本體感覺(jué)刺激增強(qiáng)足部小肌肉群協(xié)調(diào)性，建議每日早晚各練習(xí)5分鐘。
日常建議選擇足弓支撐鞋墊，避免長(zhǎng)時(shí)間穿平底鞋；控制體重減輕足部負(fù)荷；運(yùn)動(dòng)前后進(jìn)行足部熱敷促進(jìn)血液循環(huán)；若訓(xùn)練后出現(xiàn)持續(xù)疼痛或腫脹，應(yīng)及時(shí)就醫(yī)排除脛后肌腱功能不全等病理因素。兒童患者需家長(zhǎng)監(jiān)督訓(xùn)練強(qiáng)度，青少年可結(jié)合游泳等低沖擊運(yùn)動(dòng)綜合改善。
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