血糖偏高可通過(guò)調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)、控制總熱量攝入、選擇低升糖指數(shù)食物、增加膳食纖維攝入、規(guī)律進(jìn)餐時(shí)間等方式改善。

1、調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)

減少精制碳水化合物如白米飯、白面包的攝入，用糙米、燕麥等全谷物替代。每日主食量控制在200-300克，搭配優(yōu)質(zhì)蛋白如魚(yú)蝦、豆制品和適量堅(jiān)果。烹飪方式以蒸煮燉為主，避免油炸煎烤。

2、控制總熱量

根據(jù)體重和活動(dòng)量計(jì)算每日所需熱量，肥胖者需減少500-750千卡/日。采用小餐盤(pán)盛裝食物，細(xì)嚼慢咽延長(zhǎng)進(jìn)食時(shí)間。記錄飲食日記有助于發(fā)現(xiàn)隱形高熱量食物如含糖飲料、糕點(diǎn)等。

3、低升糖指數(shù)食物

優(yōu)先選擇升糖指數(shù)低于55的食物如西藍(lán)花、菠菜等綠葉蔬菜，蘋(píng)果、梨等低糖水果。搭配醋、檸檬汁等酸性調(diào)味品可延緩糖分吸收。避免西瓜、荔枝等高升糖水果及蜂蜜、糖漿等精制糖。

4、增加膳食纖維

每日攝入25-30克膳食纖維，可通過(guò)魔芋、秋葵等黏性膳食纖維延緩胃排空。菌菇類(lèi)、海帶等可溶性纖維有助于調(diào)節(jié)腸道菌群。注意逐步增加纖維量并配合足量飲水，避免胃腸不適。

5、規(guī)律進(jìn)餐時(shí)間

固定每日三餐時(shí)間，兩餐間隔4-6小時(shí)。加餐可選擇無(wú)糖酸奶或10克以下堅(jiān)果。睡前2小時(shí)避免進(jìn)食，防止夜間血糖波動(dòng)。外出就餐時(shí)提前了解菜品成分，避免隱藏糖分。

除飲食調(diào)整外，建議每周進(jìn)行150分鐘中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)如快走、游泳，運(yùn)動(dòng)前后監(jiān)測(cè)血糖變化。戒煙限酒，保證7-8小時(shí)睡眠。定期監(jiān)測(cè)空腹及餐后2小時(shí)血糖，若持續(xù)高于6.1mmol/L和7.8mmol/L應(yīng)及時(shí)就醫(yī)。注意足部護(hù)理，預(yù)防糖尿病周?chē)窠?jīng)病變。保持樂(lè)觀心態(tài)，必要時(shí)尋求營(yíng)養(yǎng)師制定個(gè)性化食譜。