月子里感覺腰疼可通過(guò)熱敷按摩、調(diào)整姿勢(shì)、適度運(yùn)動(dòng)、補(bǔ)鈣、就醫(yī)檢查等方式緩解。產(chǎn)后腰痛通常由肌肉勞損、缺鈣、骨盆松弛、受涼、腰椎病變等原因引起。

1、熱敷按摩

用40℃左右熱毛巾敷于腰部15分鐘，配合輕柔的環(huán)形按摩，能促進(jìn)局部血液循環(huán)。注意避免直接按壓脊柱，可重點(diǎn)放松兩側(cè)腰肌。若存在惡露未凈或傷口未愈的情況，須暫停熱敷。

2、調(diào)整姿勢(shì)

哺乳時(shí)使用靠墊支撐腰部，保持脊柱直立。避免長(zhǎng)時(shí)間彎腰換尿布，建議選擇可調(diào)節(jié)高度的尿布臺(tái)。抱嬰兒時(shí)收緊核心肌群，減少腰部代償發(fā)力。

3、適度運(yùn)動(dòng)

產(chǎn)后2周后可進(jìn)行骨盆傾斜運(yùn)動(dòng)：仰臥屈膝，收縮腹部使腰背貼地，保持5秒后放松。每天重復(fù)10次，能增強(qiáng)腰腹肌肉穩(wěn)定性。禁止劇烈扭轉(zhuǎn)或負(fù)重運(yùn)動(dòng)。

4、補(bǔ)鈣

哺乳期每日需攝入1000毫克鈣，可通過(guò)牛奶、豆腐、芝麻等食物補(bǔ)充。若飲食不足可遵醫(yī)囑服用碳酸鈣D3片或乳酸鈣顆粒，同時(shí)配合維生素D促進(jìn)吸收。

5、就醫(yī)檢查

持續(xù)劇痛或伴隨下肢麻木時(shí)，需排查腰椎間盤突出或骶髂關(guān)節(jié)炎?？赡苄柽M(jìn)行磁共振檢查，確診后可接受超短波理療或佩戴腰圍。慎用布洛芬緩釋膠囊等藥物。

建議保持每日7小時(shí)分段睡眠，使用硬板床并在膝下墊枕。飲食增加鱈魚、菠菜等富含鎂元素的食物，避免咖啡因攝入。注意腰部保暖，空調(diào)房穿戴護(hù)腰。如疼痛超過(guò)2周未緩解，應(yīng)及時(shí)至骨科或康復(fù)科就診，必要時(shí)進(jìn)行血清鈣檢測(cè)或骨密度篩查。產(chǎn)后康復(fù)期間避免提重物及久坐，可嘗試水中漫步等低沖擊運(yùn)動(dòng)。