維生素B含量較高的食物主要有動物肝臟、全谷物、蛋類、綠葉蔬菜和堅(jiān)果等。維生素B是人體必需的營養(yǎng)素，包括B1、B2、B3、B5、B6、B7、B9和B12等多種類型，適量食用富含維生素B的食物有助于維持神經(jīng)系統(tǒng)健康和能量代謝。

1、動物肝臟

動物肝臟如豬肝、雞肝和牛肝含有豐富的維生素B族，尤其是維生素B12和葉酸。維生素B12有助于紅細(xì)胞生成和神經(jīng)系統(tǒng)功能，葉酸則對胎兒發(fā)育和DNA合成至關(guān)重要。動物肝臟還含有鐵和優(yōu)質(zhì)蛋白，但膽固醇含量較高，高血脂患者應(yīng)控制攝入量。

2、全谷物

全谷物包括糙米、燕麥和全麥面包等，富含維生素B1、B2和B3。這些維生素參與能量代謝，幫助將食物轉(zhuǎn)化為可用能量。全谷物還含有膳食纖維，有助于維持胃腸健康。精制谷物在加工過程中會損失大部分維生素B，建議優(yōu)先選擇全谷物食品。

3、蛋類

雞蛋特別是蛋黃含有多種維生素B，包括B2、B5、B7和B12。維生素B7又稱生物素，對皮膚、頭發(fā)和指甲健康有益。蛋類蛋白質(zhì)消化吸收率高，是優(yōu)質(zhì)蛋白來源。對雞蛋過敏者應(yīng)避免食用，健康人群每天可食用1-2個(gè)雞蛋。

4、綠葉蔬菜

菠菜、羽衣甘藍(lán)等綠葉蔬菜富含葉酸即維生素B9，對預(yù)防胎兒神經(jīng)管缺陷尤為重要。綠葉蔬菜還含有維生素B6，參與氨基酸代謝和血紅蛋白合成。這些蔬菜熱量低且富含礦物質(zhì)，適合大部分人群日常食用，但腎功能不全者需控制攝入量。

5、堅(jiān)果

杏仁、核桃等堅(jiān)果含有較多維生素B1、B3和B6，有助于維持神經(jīng)系統(tǒng)功能和皮膚健康。堅(jiān)果還提供健康脂肪和植物蛋白，但熱量較高需適量食用。對堅(jiān)果過敏者應(yīng)避免攝入，普通人群每天建議食用20-30克。

保持飲食多樣化有助于全面獲取各種維生素B，不同食物提供的維生素B種類和含量有所差異。素食者需特別注意維生素B12的補(bǔ)充，可通過強(qiáng)化食品或營養(yǎng)補(bǔ)充劑獲取。食物儲存和烹飪方式會影響維生素B的保留，建議采用蒸煮等低溫烹飪方法。若存在維生素B缺乏癥狀如疲勞、口腔潰瘍等，應(yīng)及時(shí)就醫(yī)檢查并在醫(yī)生指導(dǎo)下調(diào)整飲食或補(bǔ)充營養(yǎng)素。