半夜睡醒了就再也睡不著了，晚上老失眠怎么辦
半夜睡醒后難以再次入睡可通過調(diào)整作息、改善睡眠環(huán)境、放松身心、適度運動、藥物治療等方式緩解。失眠可能與精神壓力、睡眠習慣不良、環(huán)境干擾、軀體疾病、藥物影響等因素有關。
1、調(diào)整作息
保持規(guī)律的作息時間有助于穩(wěn)定生物鐘，建議每天固定時間上床和起床，即使在周末也盡量保持一致。避免白天長時間補覺，午睡時間控制在30分鐘以內(nèi)。睡前1-2小時避免使用電子設備，減少藍光對褪黑素分泌的干擾。建立睡前放松儀式，如閱讀、聽輕音樂等，幫助身體進入睡眠準備狀態(tài)。
2、改善睡眠環(huán)境
臥室環(huán)境應保持安靜、黑暗和適宜的溫度，一般18-22攝氏度較為舒適。選擇支撐性良好的床墊和舒適的枕頭，定期更換床品保持清潔。使用遮光窗簾阻擋外界光線，必要時可佩戴眼罩。若環(huán)境噪音無法避免，可嘗試使用白噪音機或耳塞。保持臥室僅用于睡眠和親密行為，避免在床上工作或娛樂。
3、放松身心
睡前進行深呼吸練習、漸進式肌肉放松或冥想有助于緩解焦慮。避免睡前思考復雜問題或處理壓力事件，可將擔憂寫在紙上暫時擱置。溫水泡腳或洗熱水澡能促進血液循環(huán)，幫助身體降溫入睡。限制咖啡因和酒精攝入，尤其在下午和晚上。嘗試認知行為療法，糾正對睡眠的錯誤認知和擔憂。
4、適度運動
規(guī)律的有氧運動如快走、游泳等可改善睡眠質(zhì)量，但應避免睡前3小時內(nèi)劇烈運動。白天接受足夠的自然光照有助于調(diào)節(jié)晝夜節(jié)律。瑜伽、太極等溫和運動能緩解身心緊張。注意運動強度和時間，過度疲勞反而可能影響睡眠。運動后適當補充水分，但睡前減少液體攝入以避免夜尿干擾。
5、藥物治療
短期失眠可遵醫(yī)囑使用右佐匹克隆片、唑吡坦片等非苯二氮卓類鎮(zhèn)靜催眠藥。伴有焦慮抑郁者可考慮曲唑酮片、米氮平片等具有鎮(zhèn)靜作用的抗抑郁藥。中成藥如烏靈膠囊、甜夢口服液也可輔助改善睡眠。所有藥物均需在醫(yī)生指導下使用，避免自行調(diào)整劑量或長期依賴。定期復診評估療效和不良反應，優(yōu)先考慮非藥物療法。
長期失眠可能影響身心健康，建議記錄睡眠日記幫助醫(yī)生評估。白天保持適度活動，避免因夜間睡眠不足而過度補覺。晚餐不宜過飽，可選擇含色氨酸的小米、香蕉等食物。臥室避免放置時鐘減少時間焦慮。若自我調(diào)節(jié)無效或伴隨日間功能損害，應及時到睡眠?？凭驮\排查潛在疾病。建立健康的睡眠信念，不必過度追求完美睡眠時長。
