晚上失眠可以適量食用香蕉、牛奶、小米、核桃、葵花籽等食物，這些食物含有的特定營養(yǎng)成分有助于改善睡眠質(zhì)量。

一、食物

1、香蕉

香蕉富含鎂元素和鉀元素，這兩種礦物質(zhì)能夠幫助放松肌肉并穩(wěn)定神經(jīng)細胞膜電位，從而減輕身體緊張感并促進睡眠。香蕉中含有的色氨酸是合成血清素與褪黑素的重要前體物質(zhì)，褪黑素作為調(diào)節(jié)人體生物鐘的關(guān)鍵激素可誘導(dǎo)自然睡眠。建議選擇成熟度適中的香蕉在睡前1小時食用，避免空腹攝入引發(fā)胃腸不適。對香蕉過敏或患有腎功能不全的人群應(yīng)控制食用量。

2、牛奶

牛奶含有豐富的色氨酸與鈣質(zhì)，色氨酸通過血腦屏障后能轉(zhuǎn)化為具有鎮(zhèn)靜作用的5-羥色胺，而鈣質(zhì)可幫助大腦利用色氨酸制造褪黑素。溫?zé)岬呐Ｄ淘谒帮嬘媚芡ㄟ^溫度效應(yīng)進一步放松身心，但乳糖不耐受者可能出現(xiàn)腹脹腹瀉等癥狀。每日飲用200毫升左右較為適宜，可與少量全麥餅干搭配增強飽腹感。

3、小米

小米作為谷物含有較高含量的色氨酸與碳水化合物，碳水化合物能促進胰島素分泌并幫助色氨酸更易進入大腦。小米粥的溫?zé)豳|(zhì)地有助于緩解胃腸道不適并創(chuàng)造舒適入睡狀態(tài)，熬制時添加紅棗可增強補血安神效果。消化功能較弱者應(yīng)注意控制攝入量，避免晚間食用過多引起消化不良。

4、核桃

核桃含有的褪黑素可直接作用于人體睡眠調(diào)節(jié)系統(tǒng)，其豐富的歐米伽3脂肪酸還能降低體內(nèi)炎癥反應(yīng)并改善神經(jīng)傳導(dǎo)功能。建議每日食用2-3顆核桃仁，過量攝入可能因油脂含量較高導(dǎo)致血脂異常。核桃與酸奶共同食用能同時補充蛋白質(zhì)與益生菌。

5、葵花籽

葵花籽富含維生素B族與微量元素硒，維生素B6參與褪黑素合成過程，而硒元素具有抗氧化作用并能保護神經(jīng)系統(tǒng)。選擇原味烘烤的葵花籽可避免過多鹽分?jǐn)z入影響血壓穩(wěn)定，每日一小把約15克即可滿足需求。牙齒咀嚼功能不佳者可將葵花籽磨成粉狀加入粥品。

二、藥物

1、棗仁安神膠囊

棗仁安神膠囊適用于心肝血虛引起的失眠多夢，其成分中的酸棗仁具有養(yǎng)心補肝與寧心安神的功效。使用前需排除器質(zhì)性病變導(dǎo)致的睡眠障礙，不可與中樞神經(jīng)抑制類藥物同時服用。常見不良反應(yīng)包括口干與輕微頭暈，長期使用須監(jiān)測肝功能指標(biāo)。

2、天王補心丸

天王補心丸用于心腎不交所致的入睡困難與心悸健忘，方中地黃與麥冬能滋陰清熱并改善虛煩癥狀。本品含朱砂成分須嚴(yán)格控制劑量，腎功能不全者與孕婦禁用。服藥期間避免食用辛辣刺激食物以免影響藥效。

3、烏靈膠囊

烏靈膠囊針對心脾兩虛型失眠伴隨食欲不振，真菌烏靈參提取物可調(diào)節(jié)神經(jīng)遞質(zhì)平衡。個別患者可能出現(xiàn)皮疹等過敏反應(yīng)，建議在飯后服用以減少胃腸刺激。

4、甜夢口服液

甜夢口服液適用于氣血虧虛引起的失眠與頭暈乏力，成分中的刺五加與黃精具有補氣健脾作用。兒童與過敏體質(zhì)者慎用，服用期間保持情緒穩(wěn)定有助于療效發(fā)揮。

5、百樂眠膠囊

百樂眠膠囊用于肝郁陰虛型失眠伴有焦慮緊張，其含有的百合與珍珠母能清心安神并平抑肝陽。本品不宜與含酒精飲料同服，糖尿病患者需注意其輔料中的糖分含量。

改善失眠需建立規(guī)律作息并固定就寢時間，睡前避免觀看電子屏幕以減少藍光對褪黑素分泌的抑制。日間進行適度有氧運動如快走或瑜伽可提升睡眠驅(qū)動力，但睡前3小時內(nèi)應(yīng)避免劇烈運動。保持臥室環(huán)境黑暗安靜與適宜溫度，選擇舒適的寢具與枕頭。控制晚間飲水量以防夜尿中斷睡眠，午后開始限制咖啡因攝入。若飲食調(diào)節(jié)后失眠仍持續(xù)存在，建議盡早就醫(yī)進行系統(tǒng)檢查以排除睡眠呼吸暫停綜合征等潛在疾病，在醫(yī)生指導(dǎo)下根據(jù)具體病因選擇針對性治療方案，同時配合認(rèn)知行為療法等心理干預(yù)措施可獲得更持久效果。