睡覺(jué)不打呼嚕可通過(guò)調(diào)整睡姿、控制體重、戒除煙酒、治療鼻部疾病、使用口腔矯治器等方式改善。打呼?？赡芘c肥胖、鼻部結(jié)構(gòu)異常、睡姿不當(dāng)、飲酒、年齡增長(zhǎng)等因素有關(guān)。

一、調(diào)整睡姿

采取側(cè)臥位睡眠有助于減輕打呼嚕。仰臥時(shí)，舌根和軟腭受重力影響更容易后墜，阻塞上氣道，從而引發(fā)或加重打鼾。側(cè)臥能保持氣道相對(duì)通暢。建議睡眠時(shí)在背后放置枕頭或使用專門的防打鼾枕頭，幫助維持側(cè)臥姿勢(shì)。對(duì)于習(xí)慣性仰臥者，這是一個(gè)簡(jiǎn)單且無(wú)需醫(yī)療干預(yù)的初始嘗試方法。

二、控制體重

減輕體重是改善打呼嚕的有效措施。肥胖，特別是頸部脂肪堆積，會(huì)增加上氣道周圍的壓力，導(dǎo)致氣道在睡眠時(shí)變窄或塌陷，引起振動(dòng)產(chǎn)生鼾聲。通過(guò)合理飲食與規(guī)律運(yùn)動(dòng)將體重控制在健康范圍，能顯著減少頸部脂肪，擴(kuò)大氣道空間。即使體重減輕幅度不大，也可能對(duì)緩解打鼾有積極作用。

三、戒除煙酒

避免睡前飲酒和吸煙有助于減少打呼嚕。酒精會(huì)放松咽喉部肌肉，降低肌肉張力，使得氣道在睡眠時(shí)更容易塌陷。吸煙則會(huì)刺激鼻腔和咽喉黏膜，引發(fā)慢性炎癥和水腫，導(dǎo)致氣道狹窄。建議至少在睡前四小時(shí)內(nèi)避免飲酒，并積極戒煙，以減輕對(duì)上氣道的刺激和肌肉松弛作用。

四、治療鼻部疾病

積極治療過(guò)敏性鼻炎、鼻竇炎、鼻中隔偏曲等鼻部疾病。這些疾病可能導(dǎo)致鼻塞，迫使睡眠時(shí)張口呼吸，使得氣流通過(guò)口腔后部時(shí)引起軟組織振動(dòng)，產(chǎn)生鼾聲。治療措施包括在醫(yī)生指導(dǎo)下使用鼻用糖皮質(zhì)激素噴霧如丙酸氟替卡松鼻噴霧劑、抗組胺藥如氯雷他定片，或進(jìn)行鼻中隔偏曲矯正等手術(shù)治療，以恢復(fù)鼻腔通暢。

五、使用口腔矯治器

對(duì)于因下頜后縮或舌體肥大導(dǎo)致氣道阻塞的打鼾者，可考慮使用口腔矯治器。這種裝置在睡眠時(shí)佩戴于口腔內(nèi)，能將下頜骨或舌體向前牽引，從而擴(kuò)大咽部氣道?？谇怀C治器需由口腔科或睡眠醫(yī)學(xué)?？漆t(yī)生評(píng)估后定制，以確保其有效性和佩戴舒適度。它適用于輕中度的阻塞性睡眠呼吸暫?；颊?，是介于行為干預(yù)和呼吸機(jī)治療之間的一種選擇。

除了上述針對(duì)性措施，建立規(guī)律的睡眠作息、避免過(guò)度疲勞、保持臥室空氣濕潤(rùn)也有助于改善睡眠質(zhì)量和呼吸通暢。如果打呼嚕聲音響亮且不規(guī)律，伴有夜間憋醒、白天嗜睡、晨起頭痛、注意力不集中等情況，應(yīng)警惕可能存在阻塞性睡眠呼吸暫停低通氣綜合征，這是一種需要醫(yī)學(xué)干預(yù)的睡眠障礙，建議及時(shí)前往醫(yī)院的呼吸內(nèi)科或耳鼻喉科睡眠門診進(jìn)行專業(yè)評(píng)估，如進(jìn)行多導(dǎo)睡眠監(jiān)測(cè)，以明確診斷并接受規(guī)范治療，如持續(xù)氣道正壓通氣治療等，避免長(zhǎng)期缺氧對(duì)心血管系統(tǒng)造成損害。