想要不做夢或少做夢并進入深度睡眠，可以通過建立規(guī)律的睡眠習慣、優(yōu)化睡眠環(huán)境、管理日間壓力、進行放松訓練以及必要時尋求專業(yè)評估與干預等方式來改善。睡眠中做夢是正常生理現(xiàn)象，但頻繁做夢或夢境影響睡眠質(zhì)量可能與睡眠環(huán)境不佳、精神壓力過大、睡眠節(jié)律紊亂等因素有關。

一、建立規(guī)律的睡眠習慣

保持固定的入睡和起床時間，有助于穩(wěn)定生物鐘，促進睡眠結(jié)構正?；?，減少因睡眠節(jié)律紊亂導致的淺睡眠期延長和夢境增多。避免在睡前長時間使用電子設備，其發(fā)出的藍光會抑制褪黑素分泌。同時，午后應限制咖啡、濃茶等含咖啡因飲料的攝入，晚餐不宜過飽，睡前可進行一些舒緩的活動，如閱讀紙質(zhì)書籍，向身體發(fā)出準備入睡的信號。

二、優(yōu)化睡眠環(huán)境

創(chuàng)造一個安靜、黑暗、溫度適宜的睡眠環(huán)境對進入深度睡眠至關重要?？梢允褂谜诠獯昂煛⒍虬自胍魴C來隔絕光線和噪音干擾。確保床墊和枕頭舒適，支撐良好。臥室的溫度建議保持在讓人感覺微涼的程度，通常比日間室溫略低，有助于啟動睡眠進程。舒適的環(huán)境能減少夜間覺醒，讓睡眠周期自然過渡，減少在快速眼動睡眠期，即多夢階段的停留時間。

三、管理日間壓力

長期的精神緊張、焦慮或思慮過多是導致夜間多夢、睡眠變淺的常見原因。日間壓力會在睡眠中繼續(xù)被大腦處理，表現(xiàn)為夢境內(nèi)容復雜或令人不安。建議通過規(guī)律運動，如散步、瑜伽等來釋放壓力，但避免在睡前進行劇烈運動。白天可以嘗試寫日記，將煩惱記錄下來，避免帶到床上。培養(yǎng)積極的應對方式，減少睡前對壓力事件的反復思考。

四、進行放松訓練

睡前進行放松訓練可以幫助身心從覺醒狀態(tài)平穩(wěn)過渡到睡眠狀態(tài)，減少入睡困難和淺睡眠?？梢試L試漸進式肌肉放松法，從頭到腳依次緊張再放松肌肉群。腹式深呼吸練習也能有效降低心率和焦慮水平。正念冥想或引導式想象也是有效的方法，將注意力集中在呼吸或平靜的畫面上，有助于減少雜念，讓大腦安靜下來，為深度睡眠創(chuàng)造條件。

五、尋求專業(yè)評估與干預

如果通過自我調(diào)整后，多夢和睡眠淺的問題依然嚴重，并伴有日間疲勞、注意力不集中、情緒低落等癥狀，可能與某些睡眠障礙或精神心理狀況有關。例如，焦慮障礙、抑郁情緒或睡眠呼吸暫停綜合征等都可能干擾睡眠結(jié)構。此時應尋求睡眠?？苹蚓裥睦砜漆t(yī)生的幫助，進行專業(yè)的評估，如多導睡眠監(jiān)測，以明確原因。醫(yī)生可能會根據(jù)具體情況，建議進行認知行為治療，或在必要時指導使用一些有助于改善睡眠結(jié)構的藥物，如佐匹克隆片、右佐匹克隆片或阿戈美拉汀片等，但所有藥物均須嚴格遵醫(yī)囑使用。

改善睡眠是一個系統(tǒng)的過程，需要從生活方式、環(huán)境到心理狀態(tài)進行綜合調(diào)整。除了上述方法，日間保持適度的光照暴露有助于調(diào)節(jié)褪黑素分泌，維持規(guī)律的作息。飲食上注意均衡營養(yǎng)，避免睡前飲酒，雖然酒精可能讓人快速入睡，但會嚴重破壞后半夜的睡眠質(zhì)量，導致早醒和多夢。建立床與睡眠之間的強關聯(lián)，不在床上工作、玩手機或進食。如果夜間醒來，不要反復看時間，以免增加焦慮，可以嘗試緩慢深呼吸直至再次入睡。持之以恒地實踐這些健康睡眠習慣，是獲得高質(zhì)量深度睡眠、減少夢境困擾的基礎。