怎么才能治失眠
失眠可通過調(diào)整作息、改善睡眠環(huán)境、心理干預(yù)、藥物治療、中醫(yī)調(diào)理等方式治療。失眠通常由精神壓力、不良生活習(xí)慣、軀體疾病、藥物影響、環(huán)境因素等原因引起。
1、調(diào)整作息
建立規(guī)律作息是改善失眠的基礎(chǔ)措施。建議固定起床和入睡時(shí)間，避免白天補(bǔ)覺超過30分鐘。睡前1小時(shí)避免使用電子設(shè)備，減少藍(lán)光對褪黑素分泌的抑制?？蓢L試漸進(jìn)性肌肉放松訓(xùn)練，從腳部開始逐步放松全身肌肉群。
2、改善睡眠環(huán)境
臥室溫度保持在18-22攝氏度為宜，使用遮光窗簾隔絕光線干擾。選擇硬度適中的床墊和高度合適的枕頭，定期更換床品保持清潔。必要時(shí)可使用白噪音機(jī)掩蓋環(huán)境雜音，營造安靜舒適的睡眠氛圍。
3、心理干預(yù)
認(rèn)知行為療法對慢性失眠具有顯著效果，可通過睡眠日記記錄睡眠效率。學(xué)習(xí)刺激控制療法，建立床與睡眠的條件反射。正念冥想能緩解睡前焦慮，推薦每天練習(xí)10-15分鐘呼吸專注訓(xùn)練。
4、藥物治療
短期失眠可遵醫(yī)囑使用右佐匹克隆片、扎來普隆膠囊等非苯二氮卓類藥物。伴有焦慮癥狀者可考慮曲唑酮片，老年患者宜選擇褪黑素受體激動劑如雷美替胺片。所有安眠藥物均需嚴(yán)格遵循醫(yī)囑控制用藥時(shí)長。
5、中醫(yī)調(diào)理
心脾兩虛型失眠適用歸脾丸，肝郁化火型可用加味逍遙丸。針灸選取神門、三陰交等穴位，耳穴壓豆常取心、腎、神門等反射區(qū)。睡前可用酸棗仁、柏子仁等藥材泡水代茶飲，避免飲用超過200毫升。
改善失眠需要建立健康的睡眠衛(wèi)生習(xí)慣，包括晚餐不宜過飽、睡前3小時(shí)避免劇烈運(yùn)動、午后限制咖啡因攝入等措施。建議每周進(jìn)行3-5次有氧運(yùn)動如快走或游泳，但避免在睡前4小時(shí)內(nèi)進(jìn)行。長期失眠患者應(yīng)完善多導(dǎo)睡眠監(jiān)測排除睡眠呼吸暫停等器質(zhì)性疾病，必要時(shí)可至睡眠專科就診。日常可嘗試芳香療法使用薰衣草精油，保持臥室濕度在40%-60%之間。
