運(yùn)動(dòng)后肌肉酸痛可能由乳酸堆積、肌纖維微損傷、炎癥反應(yīng)、電解質(zhì)失衡、延遲性肌肉酸痛等原因引起。

1、乳酸堆積

高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)時(shí)，肌肉在缺氧狀態(tài)下會(huì)通過(guò)糖酵解產(chǎn)生乳酸。乳酸堆積會(huì)刺激神經(jīng)末梢引發(fā)酸痛感，通常運(yùn)動(dòng)后1-2小時(shí)達(dá)到峰值，24小時(shí)內(nèi)可自行代謝。可通過(guò)低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)促進(jìn)乳酸清除。

2、肌纖維微損傷

離心收縮運(yùn)動(dòng)容易造成肌纖維微觀撕裂，表現(xiàn)為運(yùn)動(dòng)后24-72小時(shí)酸痛加劇。這種結(jié)構(gòu)性損傷會(huì)觸發(fā)修復(fù)機(jī)制，伴隨肌力暫時(shí)下降。適當(dāng)補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋白有助于肌肉修復(fù)。

3、炎癥反應(yīng)

肌纖維損傷后，局部會(huì)釋放組胺、前列腺素等炎性介質(zhì)，導(dǎo)致血管擴(kuò)張和痛覺(jué)敏感。表現(xiàn)為肌肉腫脹、按壓痛。冷敷和抗炎藥物如布洛芬緩釋膠囊可緩解癥狀。

4、電解質(zhì)失衡

大量出汗導(dǎo)致鈉、鉀、鎂等電解質(zhì)流失，會(huì)影響神經(jīng)肌肉興奮性，引發(fā)肌肉痙攣和酸痛。運(yùn)動(dòng)后及時(shí)補(bǔ)充含電解質(zhì)的運(yùn)動(dòng)飲料或香蕉等食物可預(yù)防。

5、延遲性肌肉酸痛

DOMS通常在運(yùn)動(dòng)后24-72小時(shí)出現(xiàn)，與肌纖維損傷和炎癥級(jí)聯(lián)反應(yīng)有關(guān)。表現(xiàn)為肌肉僵硬、活動(dòng)受限。熱敷和輕柔拉伸能改善局部血液循環(huán)，加速恢復(fù)。

運(yùn)動(dòng)后建議進(jìn)行10-15分鐘低強(qiáng)度整理活動(dòng)，48小時(shí)內(nèi)避免相同肌群的高強(qiáng)度訓(xùn)練。可適量補(bǔ)充乳清蛋白粉和支鏈氨基酸，保證每日每公斤體重1.4-2克蛋白質(zhì)攝入。睡眠時(shí)抬高肢體促進(jìn)靜脈回流，使用筋膜槍放松時(shí)避開(kāi)關(guān)節(jié)和骨骼突出部位。若疼痛持續(xù)超過(guò)5天或出現(xiàn)尿液變色等異常情況，應(yīng)及時(shí)就醫(yī)排查橫紋肌溶解等嚴(yán)重情況。