抑郁患者可以適量吃富含歐米伽3脂肪酸的三文魚(yú)、含色氨酸的香蕉、含維生素B族的全麥面包、含抗氧化物質(zhì)的黑巧克力以及含鎂的菠菜等食物，有助于改善情緒。若癥狀持續(xù)或加重，建議及時(shí)就醫(yī)并在醫(yī)生指導(dǎo)下配合藥物治療。

一、三文魚(yú)

三文魚(yú)富含歐米伽3脂肪酸，這種物質(zhì)能夠促進(jìn)大腦神經(jīng)遞質(zhì)的合成，有助于緩解抑郁情緒。歐米伽3脂肪酸還能減少體內(nèi)炎癥反應(yīng)，改善腦部血液循環(huán)。建議每周食用2-3次，每次100-150克，可采用清蒸或低溫烤制的方式烹飪。

二、香蕉

香蕉含有豐富的色氨酸，這種氨基酸是合成血清素的重要原料。血清素是一種能讓人感到愉悅和放松的神經(jīng)遞質(zhì)。香蕉還含有鉀元素，有助于穩(wěn)定神經(jīng)系統(tǒng)功能。每天食用1-2根成熟的香蕉即可，可以作為加餐或早餐的一部分。

三、全麥面包

全麥面包富含B族維生素，特別是維生素B1、B6和葉酸，這些營(yíng)養(yǎng)素對(duì)維持神經(jīng)系統(tǒng)正常功能至關(guān)重要。B族維生素參與神經(jīng)遞質(zhì)的代謝過(guò)程，缺乏時(shí)可能導(dǎo)致情緒低落。建議選擇未添加過(guò)多糖分的全麥面包，每天1-2片作為主食。

四、黑巧克力

黑巧克力含有可可多酚等抗氧化物質(zhì)，能夠刺激大腦釋放內(nèi)啡肽，產(chǎn)生愉悅感。可可中的苯乙胺也有助于提升情緒。選擇可可含量在70%以上的黑巧克力，每天食用20-30克即可，過(guò)量可能引起熱量攝入過(guò)多。

五、菠菜

菠菜是鎂元素的良好來(lái)源，鎂參與體內(nèi)300多種酶反應(yīng)，包括調(diào)節(jié)情緒相關(guān)的神經(jīng)傳導(dǎo)過(guò)程。鎂缺乏可能導(dǎo)致焦慮和抑郁癥狀。新鮮菠菜可以涼拌或快炒，每周食用3-4次，每次100克左右，注意避免過(guò)度烹飪導(dǎo)致?tīng)I(yíng)養(yǎng)流失。

除了上述食物外，抑郁患者還應(yīng)注意保持規(guī)律作息，每天保證7-8小時(shí)睡眠；適當(dāng)進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)如散步、游泳等，每周3-5次，每次30分鐘以上；建立社交支持系統(tǒng)，與親友保持聯(lián)系；避免過(guò)量攝入咖啡因和酒精；在陽(yáng)光充足時(shí)進(jìn)行戶(hù)外活動(dòng)，有助于調(diào)節(jié)生物節(jié)律。若飲食調(diào)整2-4周后癥狀無(wú)改善，或出現(xiàn)自殺念頭等嚴(yán)重表現(xiàn)，應(yīng)立即尋求專(zhuān)業(yè)心理醫(yī)生幫助，必要時(shí)在醫(yī)生指導(dǎo)下使用抗抑郁藥物如舍曲林片、氟西汀膠囊、帕羅西汀片等，切勿自行用藥。