改善圓肩駝背的訓(xùn)練動(dòng)作
改善圓肩駝背可通過肩胛骨后縮訓(xùn)練、胸椎伸展訓(xùn)練、背部肌群強(qiáng)化訓(xùn)練、頸部后側(cè)拉伸訓(xùn)練、核心穩(wěn)定性訓(xùn)練等方式實(shí)現(xiàn)。圓肩駝背通常由長(zhǎng)期姿勢(shì)不良、肌肉力量失衡、脊柱柔韌性下降、胸椎活動(dòng)度不足、核心肌群薄弱等原因引起。
1、肩胛骨后縮訓(xùn)練
肩胛骨后縮訓(xùn)練主要針對(duì)中下斜方肌和菱形肌。站立或坐位時(shí)雙肩下沉，兩側(cè)肩胛骨向脊柱中線靠攏并保持5秒，重復(fù)進(jìn)行可增強(qiáng)肩胛穩(wěn)定性。該動(dòng)作能糾正因前傾姿勢(shì)導(dǎo)致的肩胛前引，緩解胸小肌縮短對(duì)圓肩的影響。訓(xùn)練時(shí)可配合彈力帶增加阻力，注意避免聳肩代償。
2、胸椎伸展訓(xùn)練
胸椎伸展訓(xùn)練采用跪姿貓牛式或泡沫軸胸椎伸展。跪姿時(shí)吸氣塌腰抬頭擴(kuò)展胸廓，呼氣拱背收腹活動(dòng)胸椎節(jié)段。使用泡沫軸縱向放置于胸椎下方，雙臂交叉抱肩緩慢后仰，可改善胸椎后凸。這類動(dòng)作能增加胸椎后伸活動(dòng)度，對(duì)抗長(zhǎng)期伏案造成的胸椎僵硬。
3、背部肌群強(qiáng)化
俯身劃船和反向飛鳥可強(qiáng)化背闊肌及斜方肌下部。俯身45度保持脊柱中立位，屈肘將啞鈴拉向髖關(guān)節(jié)，感受肩胛收縮。反向飛鳥需俯身展開雙臂至水平位，重點(diǎn)刺激菱形肌。每周2-3次訓(xùn)練能重建前后肌群力量平衡，減輕圓肩程度。
4、頸部后側(cè)拉伸
頸部后側(cè)拉伸采用坐位收下頜動(dòng)作。雙手交叉置于枕部，輕微向前下方施壓使頸椎后伸，維持15秒可放松緊張的頭前傾肌群。該訓(xùn)練能緩解胸鎖乳突肌和斜角肌縮短導(dǎo)致的代償性駝背，配合呼吸控制效果更佳。
5、核心穩(wěn)定性訓(xùn)練
平板支撐和死蟲式能增強(qiáng)腹橫肌及多裂肌。平板支撐時(shí)保持耳肩髖踝成直線，避免腰部塌陷。死蟲式仰臥交替伸展對(duì)側(cè)肢體，維持骨盆穩(wěn)定。核心肌群強(qiáng)化可改善脊柱整體排列，減少因腹部無力導(dǎo)致的代償性駝背。
日常應(yīng)避免長(zhǎng)時(shí)間低頭使用電子設(shè)備，每30分鐘起身活動(dòng)肩頸。辦公時(shí)可調(diào)整顯示器高度使視線平齊，座椅靠背給予腰椎支撐。睡眠選擇中等硬度床墊，側(cè)臥時(shí)雙膝間夾枕保持脊柱中立位。游泳和瑜伽等全身性運(yùn)動(dòng)有助于維持訓(xùn)練效果，嚴(yán)重結(jié)構(gòu)性駝背需就醫(yī)評(píng)估是否需要矯形器干預(yù)。
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