預(yù)防跟腱炎可通過控制運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度、充分熱身拉伸、選擇合適鞋具、加強(qiáng)小腿肌肉訓(xùn)練、避免突然增加負(fù)荷等方式實(shí)現(xiàn)。跟腱炎通常因過度使用、運(yùn)動(dòng)方式不當(dāng)或肌肉失衡導(dǎo)致，表現(xiàn)為足跟上方疼痛和活動(dòng)受限。

1、控制運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度

避免長(zhǎng)時(shí)間高強(qiáng)度跑步或跳躍運(yùn)動(dòng)，建議采用間歇訓(xùn)練模式，如跑步與快走交替進(jìn)行。每周運(yùn)動(dòng)增量不超過10%，給跟腱適應(yīng)恢復(fù)的時(shí)間。運(yùn)動(dòng)后出現(xiàn)跟腱輕微酸脹時(shí)，應(yīng)減少次日訓(xùn)練量。

2、充分熱身拉伸

運(yùn)動(dòng)前進(jìn)行10分鐘動(dòng)態(tài)熱身如踝關(guān)節(jié)繞環(huán)、提踵練習(xí)，運(yùn)動(dòng)后做靜態(tài)拉伸如弓步壓腿、臺(tái)階懸踵拉伸，每次保持20秒重復(fù)3組。重點(diǎn)拉伸腓腸肌和比目魚肌，可降低跟腱張力30%以上。

3、選擇合適鞋具

選用后跟緩沖性能好的運(yùn)動(dòng)鞋，鞋底需具備適度回彈性和支撐性。足弓過高或扁平足者應(yīng)配合矯形鞋墊，避免穿磨損嚴(yán)重的舊鞋運(yùn)動(dòng)。日常避免長(zhǎng)時(shí)間穿硬底鞋或高跟鞋。

4、強(qiáng)化小腿肌肉

通過提踵訓(xùn)練增強(qiáng)小腿三頭肌力量，初期可坐姿雙足提踵，進(jìn)階至單腿臺(tái)階提踵。每周3次，每次3組15個(gè)，配合彈力帶抗阻訓(xùn)練。肌肉力量平衡能有效分散跟腱負(fù)荷。

5、避免負(fù)荷突變

突然增加運(yùn)動(dòng)時(shí)長(zhǎng)、頻率或強(qiáng)度是誘發(fā)跟腱炎的主因。改變運(yùn)動(dòng)類型時(shí)應(yīng)循序漸進(jìn)，如從游泳轉(zhuǎn)向跑步需有2周適應(yīng)期。體重超標(biāo)者應(yīng)先減重再開展跑跳類運(yùn)動(dòng)。

日?？蛇M(jìn)行跟腱冰敷按摩，用拇指從足跟向小腿方向輕柔推按。飲食注意補(bǔ)充維生素C和蛋白質(zhì)，促進(jìn)膠原蛋白合成。出現(xiàn)持續(xù)疼痛或晨僵超過2周，建議就醫(yī)排查是否存在跟腱鈣化或部分撕裂。中老年人群及糖尿病、類風(fēng)濕患者更需重視預(yù)防措施。