入睡最快的方法主要有調(diào)整環(huán)境光線、進(jìn)行呼吸放松訓(xùn)練、限制日間睡眠、避免睡前刺激、飲用溫牛奶等。

1、調(diào)整環(huán)境光線

保持臥室黑暗有助于促進(jìn)褪黑素分泌。睡前1小時(shí)關(guān)閉電子設(shè)備，使用遮光窗簾或眼罩隔絕光源。適宜睡眠的室溫為20-23攝氏度，可配合使用加濕器維持濕度在50%-60%。

2、呼吸放松訓(xùn)練

采用4-7-8呼吸法能快速誘導(dǎo)睡意：用鼻子吸氣4秒，屏息7秒，用嘴呼氣8秒，重復(fù)5-7次。該方法通過激活副交感神經(jīng)系統(tǒng)降低心率，使身體進(jìn)入放松狀態(tài)?？膳浜蠞u進(jìn)式肌肉放松法，從腳趾到頭部逐步放松肌肉群。

3、限制日間睡眠

白天睡眠時(shí)間控制在30分鐘以內(nèi)，避免傍晚后小睡。建立固定起床時(shí)間有助于穩(wěn)定生物鐘，即使周末也應(yīng)保持與工作日相同的起床時(shí)間，偏差不超過1小時(shí)。午睡最佳時(shí)段為13：00-15：00。

4、避免睡前刺激

睡前3小時(shí)停止劇烈運(yùn)動，2小時(shí)內(nèi)避免進(jìn)食油膩食物。尼古丁和咖啡因的半衰期約5小時(shí)，下午晚些時(shí)候就應(yīng)停止攝入。睡前1小時(shí)可進(jìn)行閱讀、聽輕音樂等低刺激活動。

5、飲用溫牛奶

牛奶中的色氨酸是合成褪黑素的前體物質(zhì)，200毫升溫牛奶加熱至40攝氏度左右飲用效果最佳?？商砑由倭糠涿厶嵘诟校悄虿』颊邞?yīng)慎用。乳糖不耐受者可選擇無乳糖牛奶或杏仁奶替代。

建立規(guī)律的睡前儀式有助于強(qiáng)化睡眠條件反射，如每晚固定時(shí)間進(jìn)行溫水泡腳、更換睡衣等動作。長期失眠者需排查是否存在睡眠呼吸暫停綜合征、不寧腿綜合征等病理因素，必要時(shí)在醫(yī)生指導(dǎo)下短期使用右佐匹克隆片、扎來普隆膠囊等速效催眠藥物，但須嚴(yán)格遵循醫(yī)囑控制用藥周期。日常可補(bǔ)充含γ-氨基丁酸的保健食品，避免在床鋪上進(jìn)行除睡眠外的其他活動。