人體所需六大營(yíng)養(yǎng)素包括碳水化合物、蛋白質(zhì)、脂肪、維生素、礦物質(zhì)和水。

1、碳水化合物

碳水化合物是人體主要的能量來(lái)源，可分為單糖、雙糖和多糖。單糖如葡萄糖能快速供能，多糖如淀粉需分解后吸收。全谷物、薯類等食物富含復(fù)合碳水化合物，有助于維持血糖穩(wěn)定。

2、蛋白質(zhì)

蛋白質(zhì)由氨基酸構(gòu)成，參與組織修復(fù)和酶合成。優(yōu)質(zhì)蛋白如肉蛋奶含必需氨基酸，植物蛋白如豆類需搭配食用提高利用率。長(zhǎng)期缺乏會(huì)導(dǎo)致肌肉流失和免疫功能下降。

3、脂肪

脂肪分為飽和脂肪酸與不飽和脂肪酸，后者包括Omega-3等必需脂肪酸。堅(jiān)果、深海魚等食物提供健康脂肪，過(guò)量攝入飽和脂肪可能增加心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)。

4、維生素

維生素分為水溶性和脂溶性兩類。維生素C參與膠原合成，B族維生素輔助代謝；維生素D促進(jìn)鈣吸收，維生素A維護(hù)視力。新鮮蔬果和動(dòng)物肝臟是重要來(lái)源。

5、礦物質(zhì)

礦物質(zhì)包括鈣、鐵、鋅等常量元素和微量元素。鈣強(qiáng)化骨骼，鐵參與造血，鋅影響味覺(jué)和免疫。乳制品、紅肉、海鮮分別富含這些礦物質(zhì)，缺乏會(huì)引起相應(yīng)病癥。

6、水

水占體重60%-70%，參與代謝、調(diào)節(jié)體溫和運(yùn)輸養(yǎng)分。成人每日需飲水1500-2000毫升，運(yùn)動(dòng)或高溫時(shí)需增量。脫水會(huì)影響認(rèn)知功能和腎臟排泄。

均衡攝入六大營(yíng)養(yǎng)素需多樣化飲食：主食選擇全谷物和薯類，蛋白質(zhì)來(lái)源兼顧動(dòng)物性和植物性，每日攝入300-500克蔬菜和200-350克水果，優(yōu)先選用橄欖油等健康油脂，限制添加糖和鹽的攝入。特殊人群如孕婦、運(yùn)動(dòng)員需根據(jù)需求調(diào)整比例，慢性病患者應(yīng)在醫(yī)生指導(dǎo)下制定個(gè)性化營(yíng)養(yǎng)方案。養(yǎng)成定時(shí)定量飲水的習(xí)慣，避免用含糖飲料替代白開水。