頸椎病的保健可通過調(diào)整姿勢、適度活動、熱敷理療、頸部鍛煉、改善睡眠等方式進行。

一、調(diào)整姿勢

保持正確的坐姿和站姿是頸椎保健的基礎(chǔ)。日常使用電腦或手機時，應(yīng)避免長時間低頭，盡量使屏幕與視線平行。工作或?qū)W習(xí)時，腰背應(yīng)挺直，頸部保持中立位，避免頸部前傾或后仰。建議每持續(xù)工作30至40分鐘，就應(yīng)起身活動片刻，以緩解頸部肌肉的持續(xù)緊張。對于需要伏案工作的人群，可考慮使用符合人體工學(xué)的桌椅和顯示器支架，從環(huán)境上輔助維持良好姿勢。

二、適度活動

避免頸部長時間保持同一姿勢，應(yīng)進行有規(guī)律的、緩慢的頸部活動。可以進行緩慢的頸部前屈、后伸、左右側(cè)屈及旋轉(zhuǎn)動作，每個動作幅度以不引起疼痛為度。這些活動有助于增加頸椎關(guān)節(jié)的靈活性，促進頸部血液循環(huán)，緩解肌肉僵硬。但需注意，活動時應(yīng)動作輕柔，避免快速、猛烈地搖頭或甩頭，以免對頸椎造成急性損傷。

三、熱敷理療

對于頸部感到僵硬、酸脹的情況，可采用熱敷方法進行保健。使用溫?zé)岬拿砘驘崴笥陬i后部，每次持續(xù)15至20分鐘。熱敷能夠幫助放松緊張的頸部肌肉，促進局部血液循環(huán)，減輕不適感。也可以配合輕柔的按摩，用指腹沿頸后肌肉走向進行按揉，但力度不宜過大，避免直接按壓頸椎骨突部位。若條件允許，在專業(yè)人員指導(dǎo)下進行紅外線照射等物理治療也是有益的保健方式。

四、頸部鍛煉

進行針對性的頸部肌肉力量訓(xùn)練有助于增強頸椎穩(wěn)定性。常見的鍛煉包括等長收縮練習(xí)，如用手抵住頭部，頭頸向各個方向用力與之對抗并保持?jǐn)?shù)秒。也可以進行“米”字操，即用下巴在空中緩慢書寫“米”字。這些鍛煉能強化頸深部肌群，為頸椎提供更好的支撐。鍛煉貴在堅持，應(yīng)每日進行，但單次鍛煉強度不宜過大，以鍛煉后頸部感覺輕松為宜。

五、改善睡眠

睡眠時的姿勢和寢具對頸椎健康至關(guān)重要。應(yīng)選擇高度適中、軟硬合適的枕頭，仰臥時枕頭高度以壓實后與本人一拳高相近為宜，側(cè)臥時則需與一側(cè)肩寬相近，以維持頸椎正常的生理曲度。睡眠姿勢建議以仰臥和側(cè)臥為主，盡量避免俯臥，因為俯臥時頸部需要長時間扭轉(zhuǎn)，容易導(dǎo)致勞損。同時，床墊不宜過軟，應(yīng)能為脊柱提供均勻的支撐。

頸椎病的保健是一個需要融入日常生活的長期過程，除了上述具體方法，還需注意頸部保暖，避免直接吹冷風(fēng)。飲食上可適當(dāng)增加富含鈣質(zhì)、蛋白質(zhì)以及維生素的食物，如牛奶、豆制品、瘦肉及新鮮蔬菜水果，為骨骼和肌肉健康提供營養(yǎng)支持。同時，保持樂觀平和的心態(tài)，避免長期精神緊張，因為焦慮情緒也可能導(dǎo)致頸肩部肌肉不自主地緊張。如果通過自我保健，頸部不適癥狀仍持續(xù)存在或加重，出現(xiàn)上肢麻木、無力、行走不穩(wěn)等情況，應(yīng)及時前往正規(guī)醫(yī)療機構(gòu)就診，由骨科或康復(fù)科醫(yī)生進行專業(yè)評估與指導(dǎo)。