晚上失眠多夢(mèng)睡不好可通過調(diào)整睡眠習(xí)慣、進(jìn)行心理疏導(dǎo)、適度運(yùn)動(dòng)、調(diào)整飲食、遵醫(yī)囑使用藥物等方式改善。這種情況通常由精神壓力、不良作息、軀體不適、環(huán)境影響、潛在疾病等原因引起。

一、調(diào)整睡眠習(xí)慣

建立規(guī)律的作息時(shí)間是改善睡眠的基礎(chǔ)。建議每天在固定的時(shí)間上床睡覺和起床，即使在周末也應(yīng)盡量保持一致，幫助穩(wěn)定生物鐘。睡前應(yīng)避免進(jìn)行劇烈運(yùn)動(dòng)、觀看刺激性影視內(nèi)容或長(zhǎng)時(shí)間使用手機(jī)、電腦等電子設(shè)備，屏幕發(fā)出的藍(lán)光會(huì)抑制褪黑素分泌，影響入睡。創(chuàng)造一個(gè)安靜、黑暗、溫度適宜的睡眠環(huán)境，使用遮光窗簾和耳塞有助于減少外界干擾。睡前可以進(jìn)行一些放松活動(dòng)，如溫水泡腳、聽舒緩音樂或閱讀紙質(zhì)書籍，幫助身心從日間的緊張狀態(tài)中過渡到放松狀態(tài)。

二、進(jìn)行心理疏導(dǎo)

精神壓力和焦慮情緒是導(dǎo)致失眠多夢(mèng)的常見原因。當(dāng)面臨工作、學(xué)習(xí)或人際關(guān)系壓力時(shí)，大腦持續(xù)處于興奮狀態(tài)，難以進(jìn)入睡眠?？梢試L試學(xué)習(xí)放松技巧，如腹式呼吸、漸進(jìn)式肌肉放松或正念冥想，這些方法有助于降低自主神經(jīng)系統(tǒng)的興奮性。如果自我調(diào)節(jié)效果不佳，或長(zhǎng)期被負(fù)面情緒困擾，建議尋求心理咨詢師或心理治療師的幫助。認(rèn)知行為療法對(duì)于失眠有明確的療效，可以幫助識(shí)別并改變導(dǎo)致失眠的錯(cuò)誤認(rèn)知和行為模式。

三、適度運(yùn)動(dòng)

規(guī)律的體育活動(dòng)能有效提升睡眠質(zhì)量。白天進(jìn)行適度的有氧運(yùn)動(dòng)，如快走、慢跑、游泳或瑜伽，可以增加身體的疲勞感，促進(jìn)深度睡眠。運(yùn)動(dòng)還能幫助釋放內(nèi)啡肽，緩解焦慮和抑郁情緒。但需注意運(yùn)動(dòng)時(shí)間，避免在睡前兩小時(shí)內(nèi)進(jìn)行劇烈運(yùn)動(dòng)，以免身體過度興奮反而影響入睡。建議將運(yùn)動(dòng)安排在下午或傍晚，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度以微微出汗、感覺舒適為宜，長(zhǎng)期堅(jiān)持才能對(duì)睡眠產(chǎn)生積極影響。

四、調(diào)整飲食

日常飲食習(xí)慣與睡眠密切相關(guān)。晚餐不宜過飽或過晚，應(yīng)選擇清淡、易消化的食物，避免攝入過多油膩、辛辣或高糖食物，以免加重胃腸負(fù)擔(dān)，影響夜間休息。睡前數(shù)小時(shí)內(nèi)應(yīng)限制咖啡、濃茶、可樂等含咖啡因飲料的攝入，也要避免飲酒，雖然酒精可能讓人快速入睡，但會(huì)嚴(yán)重干擾后半夜的睡眠結(jié)構(gòu)，導(dǎo)致多夢(mèng)和早醒?？梢赃m量食用一些富含色氨酸的食物，如牛奶、香蕉、小米等，色氨酸是合成血清素和褪黑素的前體物質(zhì)，對(duì)促進(jìn)睡眠有一定幫助。

五、遵醫(yī)囑使用藥物

當(dāng)失眠多夢(mèng)情況嚴(yán)重，且通過非藥物方式調(diào)整效果有限時(shí)，可能需要藥物干預(yù)。這通常與潛在的焦慮障礙、抑郁癥或某些軀體疾病有關(guān)。例如，廣泛性焦慮癥可能導(dǎo)致入睡困難和睡眠維持障礙，抑郁癥常伴有早醒和夢(mèng)境增多。使用藥物必須在醫(yī)生明確診斷后進(jìn)行，常見的處方藥包括苯二氮?類受體激動(dòng)劑如右佐匹克隆片、非苯二氮?類藥物如唑吡坦片，以及具有鎮(zhèn)靜作用的抗抑郁藥如曲唑酮片。醫(yī)生會(huì)根據(jù)失眠的具體類型和病因選擇合適的藥物，并指導(dǎo)使用周期，以規(guī)避依賴性和副作用風(fēng)險(xiǎn)，患者不可自行購(gòu)買使用。

改善失眠多夢(mèng)是一個(gè)需要耐心和綜合調(diào)理的過程。除了上述方法，白天應(yīng)盡量減少午睡時(shí)間，尤其避免在下午三點(diǎn)后長(zhǎng)時(shí)間小睡?？梢試L試記錄睡眠日記，幫助自己和醫(yī)生更好地了解睡眠模式。如果失眠癥狀持續(xù)超過一個(gè)月，或伴有日間嚴(yán)重困倦、情緒低落、心慌等其他不適，應(yīng)及時(shí)前往醫(yī)院睡眠?？?、神經(jīng)內(nèi)科或精神心理科就診，進(jìn)行系統(tǒng)評(píng)估，排除睡眠呼吸暫停綜合征、不寧腿綜合征等器質(zhì)性疾病，獲得專業(yè)的診斷和治療方案。